Ouvrons l'oeil sur le sommeil Dormir c'est vivre aussi

Le sommeil n'est pas une interruption d'activité, c'est une autre forme d'activité de l'organisme.
Le bon sens nous fait dire qu'il est indispensable à la récupération de la fatigue physique et de la fatigue nerveuse chez tous.
On sait aussi qu'il est nécessaire pour la croissance et la maturation du système nerveux chez l'enfant.
De plus, durant le sommeil et plus particulièrement pendant le stade du rêve, un certain nombre de fonctions s'accomplissent: mémorisation et organisation des informations acquises dans la journée, résolution des tensions accumulées le jour en les revivant, en les transformant...
L'organisme fonctionne par cycles de 1h 1/2 à 2 h, de jour et de nuit. Les cycles se succèdent dans la nuit autant de fois que l'organisme en a besoin pour récupérer, grandir, mûrir et accomplir des fonctions mentales importantes.
Durant la journée, I'organisme fonctionne aussi de façon cyclique: chacun passe régulièrement de temps forts à des temps faibles, d'un état de grande forme à des "coups de pompe".
Il semble aussi que, chez presque tous on constate une diminution globale de vigilance entre 11 h du matin et 15 h.

Un cycle de sommeil dure de 1 heure 30 à 2 heures. La nuit est une succesion de plusieurs cycles (4 à 5).

 

Connaître le sommeil, c'est déjà mieux dormir

Le sommeil occupe un temps important de notre vie: le 1/3.

A 60 ans, on a dormi 20 ans, dont 5 ans de rêve !...
Durant le sommeil, de profondes différences dans le fonctionnement du corps apparaissent: mouvements, respiration, rythme cardiaque, amplitude et fréquence des ondes cérébrales... tout cela se modifie.

Présommeil et somnolence commencent : le sommeil arrive.

Il est d'abord lent - léger: le cerveau ralentit, le calme s'installe, la respiration devient régulière, mais nous pouvons encore entendre les bruits (de plus en plus vaguement).
Puis, c'est le sommeil lent - profond, où le dormeur se coupe du monde extérieur. Période de récupération de la fatigue physique, cette étape est fondamentale, car c'est alors qu'est sécrétée l'hormone de croissance.
Enfin, I'étape du sommeil "paradoxal" est sans doute celle de la récupération de la fatigue nerveuse. C'est le moment des rêves. On l'appelle "paradoxal" car les ondes émises par le cerveau sont rapides, le visage s'anime, la respiration devient irrégulière comme si l'on allait s'éveiller, alors que le sommeil est très profond et que le corps est presque totalement paralysé. Le réveil à ce stade est pénible (de même qu'en sommeil lent - profond).
Un profond soupir ponctue la fin du cycle et le dormeur replonge dans un nouveau cycle de sommeil, ou bien se réveille, après une petite période intermédiaire.

A chacun son sommeil

Du soir ou du matin, petits ou grands dormeurs, nous sommes tous différents. Il s'agit de caractères biologiques hérités de nos parents.

Huit heures de sommeil par nuit sont une moyenne et non une règle ni une recommandation.
A certains adultes, 5 heures de sommeil suffisent. D'autres ont besoin de 9 à 10 heures!

Le seul signe d'un sommeil suffisant est la bonne forme dans la journée.

Famille, conditions de vie, travail, loisirs, habitudes, saisons, météorologie... nous forcent à des compromis quotidiens avec nos besoins fondamentaux. Si ces compromis sont importants et se répètent souvent, nous risquons de dégrader nos rythmes biologiques; malaises, fatigue, insomnies peuvent être la conséquence de ce "malmenage".
La sagesse serait que chacun connaisse bien le rythme de ses horloges: les meilleures heures pour s'endormir, pour s'éveiller, pour se nourrir, pour se relaxer et pour travailler; et qu'il ajuste au mieux ses besoins aux contraintes.

Chaque âge a son sommeil

L'enfant, son sommeil et vous

Comme l'adulte, l'enfant, très jeune, peut être petit ou grand dormeur, couche-tôt ou couche-tard.
- Observez-le ! donnez à chacun le temps de sommeil dont il a besoin. - Souvenez-vous: priver un enfant de sommeil peut avoir des conséquences sur sa croissance, son développement et son équilibre nerveux.
- Quelques chiffres repères (Ce sont des moyennes et non pas des règles ni des recommandations).
Le plus souvent un enfant:

• à la naissance, dort de 16 h à 19 h,
• vers 1 an, dort 14 h,
• vers 3-4 ans, dort 11 h,
• vers 10 ans, dort 10 h ou un peu moins.

L'endormissement

N'en laissez pas passer les signes ! Le marchand de sable est une réalité. Quand l'enfant bâille, se frotte les yeux, pleurniche, il a besoin de dormir. Sachez reconnaître la bonne heure d'endormissement et donnez-lui, chaque soir, les meilleures conditions du sommeil, à la même heure, régulièrement. On ne peut pas faire dormir un enfant sur ordre, mais on peut favoriser son endormissement...
Préparez-le par des jeux plus calmes, I'histoire lue, racontée, chantée, éventuellement le bain.
Adoucissez la séparation du coucher, en réduisant pour un temps le bruit de la maison par un climat de tendresse.
Acceptez ce qui sécurise l'enfant: le pouce, la poupée, le nounours, la veilleuse, le drap sucé...

Ne casser pas son sommeil !

Si vous devez le réveiller, que ce soit en douceur, progressivement.
Les bruits ambiants familiaux, non agressifs, incitent à un réveil spontané, à un bon moment du cycle de sommeil.

La sieste

Elle est souvent nécessaire pour compléter la nuit. Elle doit être adaptée aux besoins de l'enfant. Ne l'imposez pas, mais favorisez-la. Une bonne sieste, ou une pause, en tout début d'après-midi, semble bénéfique pour tous.
Les troubles du sommeil sont fréquents chez l'enfant. Eveils nocturnes pleurs, cauchemars, somnambulisme, terreurs nocturnes, pipis au lit, paroles en dormant... Ne dramatisez pas: I'organisation du sommeil peut être lente à se mettre en place !
Evitez les causes d'inquiétude ou d'excitation dans la journée et surtout le soir (environnement agité, fatigue, tension excessive avant le coucher, films T.V. trop tardifs ou trop violents). Parlez-en avec votre médecin: il vous aidera à résoudre ces problèmes ou à prendre patience ! Dans des cas rares, si les troubles sont importants, durent, inquiètent enfant et parents et menacent la sérénité familiale, il est possible que des médicaments soient prescrits pour l'enfant: il serait aussi déraisonnable de les refuser que d'en abuser !

Quand on a plus de 20 ans...

Vers 50 ans, en général, le temps de sommeil nocturne diminue et l'on se réveille plus tôt.
Le sommeil s'allège. Les éveils nocturnes sont plus fréquents et surtout plus longs. Le problème est le rendormissement, souvent difficile. Plusieurs éveils nocturnes donnent souvent l'impression de ne pas avoir fermé l'&brkbar;il de la nuit!
Savoir que cette évolution est normale (et non obligatoire: certains conservent un bon sommeil toute leur vie) aide déjà à mieux supporter ces désagréments.
Les somnifères arrangent peu ou pas la situation, ou provisoirement seulement. Certains comportements peuvent améliorer la qualité de la nuit... et de la vie.

• se lever à heure fixe (à la bonne heure d'éveil)
• se coucher tard (en se couchant très tôt, on risque de s'éveiller en pleine nuit!)
• éviter la somnolence de jour (une sieste suffit!)
• rechercher des activités intéressantes et qui fatiguent un peu le corps et le cerveau: le sommeil devient nécessaire pour récupérer. 
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  Insomnie, insomnies

  La fausse insomnie

  Certains "petits dormeurs" (ou qui le sont devenus avec l'âge) croient avoir besoin de 8 heures de sommeil pour être en bonne santé.
  Recourir aux somnifères serait une erreur: ce serait prendre le risque de désorganiser le sommeil !
  On sait maintenant que grands et petits dormeurs spontanés ont la même quantité de sommeil lent - profond.
  

  L'insomnie vraie

  Elle peut être occasionnelle, être causée par un événement "accidentel" (physique ou psychique: indigestion, douleur, émotion forte, surexcitation). N'en faites pas un drame ! En une ou deux nuits, le retard sera récupéré.
  Les insomnies qui se répètent, qui durent, peuvent avoir des répercussions sur la vie de la journée et sont à prendre au sérieux. Les causes possibles de ces difficultés à dormir sont nombreuses:
  
  • toutes les maladies, surtout celles entraînant douleurs, fièvre, angoisse, mais aussi les dépressions;
  • les effets de certains médicaments;
  • I'abus d'excitants (café, thé, alcool, tabac)
  • le dérèglement des horloges biologiques dû au travail ou aux voyages;
  • la sédentarité, I'insuffisance ou l'absence d'activités physiques ou intellectuelles
  • ou, au contraire, le surmenage;
  • les troubles entraînés par des situations familiales ou professionnelles difficiles; I'anxiété est une cause importante d'insomnie;
  • I'environnement du sommeil: bruit et lumière trop intenses conditions matérielles du couchagé, mauvais sommier ou matelas;
  • des erreurs d'hygiène alimentaire: trop manger nuit, trop peu manger nuit tout autant !
  • I'ignorance
  • ou le manque de respect
  • des rythmes biologiques de chacun.
  Connaitre son "heure" de sommeil est important pour ne pas exiger le sommeil à contretemps et quand le cerveau est hyperactif...
  Le sommeil fuit d'autant plus qu'on s'acharne à le trouver: si le sommeil ne vient pas, il vaut mieux se relever et s'occuper jusqu'à l'arrivée du prochain cycle (ceci est valable pour les éveils nocturnes).
  

  Les autres troubles du sommeil

  Ronflements, secousses dans les jambes, grincements de dents paroies en dormant, cauchemars obsédants, somnambulisme, pauses respiratoires, hypersomnies: ne dramatisez pas, mais parlez-en avec votre médecin.
  

  Les médicaments de l'insomnie

  Vous ne les prendrez qu'après avoir recherché et tenté d'éliminer toutes les causes possibles des insomnies, après avoir amélioré votre hygiène de vie, le jour, le soir et la nuit, en associant si possible des techniques de détente, de relaxation (qui pourront peut-être remplacer le somnifère !). Vous suivrez les prescriptions du médecin, en sachant qu'il est préférable de prendre les médicaments:
• à dose faible (diminuer les doses quand on vieillit, les personnes âgées éliminant moins bien les médicaments);
• pour un temps limité;
• parfois en séries interrompues;
• ne supprimez pas brusquement les somnifères: diminuez très progressivement les doses, et ceci, avec l'accord de votre médecin 
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  Des conseils pour préparer le sommeil

  Ce qu'il faut éviter

• La suralimentation: une digestion trop lente peut nuire au sommeil (les graisses se digèrent lentement...).
• La sous-alimentation: la faim peut réveiller en pleine nuit; un cassecroûte nocturne permet souvent de retrouver le sommeil !
• Certaines boissons à effets diurétiques: soupe de poireaux, queues de cerises, bière, thé, café...
• Certains produits à effet excitant sur le système nerveux: le thé, le café, I'alcool, le tabac, les boissons à base de coca ont, le plus souvent, un effet contrariant le sommeil.

Ce qu'il est bon de prendre

• Un repas le soir, sans excès (ni trop, ni trop peu) suffisamment éloigné du coucher.
• Des produits laitiers: le verre de lait au coucher n'est pas qu'un rituel,mais un yaourt ou du fromage consommés au repas du soir auront le même effet.
• Des tisanes sédatives, telles que camomille, tilleul, fleur d'oranger, verveine (camomille et tilleul: attention, à fortes doses, ils peuvent être excitants).

Ce qu'il est bon de faire

• Des exercices physiques: réguliers, modérés, pas trop près de l'heure du coucher, ils favorisent le sommeil cela peut être simplement une marché avant l'heure du coucher.
• Prendre un bain ou une douche: chauds, ils détendent la musculature et favorisent le sommeil (trop chauds ou trop froids, ils peuvent, au contraire, empêcher de dormir...)
• Faire des exercices de relaxation: ils permettent de lutter contre les tensions, les contractures de certains muscles, qui peuvent gêner la venue du sommeil. Leur effet est souvent spectaculaire: c'est une bonne alternative à la prise de médicaments. Bien choisir la méthode et le spécialiste.
• Maîtriser sa respiration: la respiration calme et profonde est apaisante; elle accompagne souvent de nombreuses méthodes de relaxation.
• Ecouter certaines musiques: la musique seule, ou accompagnant des exercices de relaxation, peut procurer un apaisement qui facilite l'endormissement.
• La lecture: elle est un bon rituel d'endormissement, à condition qu'il n'y ait pas trop de suspense, ou de sujets angoissants, et qu'il n'y ait pas de gros effort intellectuel à faire.

On peut dire que tout ce qui apporte le calme et la sérénité, tout ce qui permet d'atténuer le stress et l'anxiété, est favorable au sommeil.

Le réveil du bon pied

Essayer de s'éveiller spontanément, grâce à des bruits de l'environnement qui font sortir du sommeil lorsqu'il est très léger. Eviter de casser un cycle n'importe quand et n'importe comment (par une sonnerie stridente, par exemple !).
Les bruits assourdis de la maison favorisent un éveil spontané de l'enfant: ne le protégeons pas trop de ces bruits du matin.
Dormir le plus longtemps possible ne favorise pas toujours un réveil du bon pied.

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Mieux connaitre, mieux vivre son sommeil

Bien dormir ? Mal dormir ?

Observer, mieux connaître son sommeil, c'est aussi mieux le gérer. Observez votre vie nocturne en notant, tout simplement, sur l'agenda pendant une semaine, quinze jours, les quelques détails caractéristiques de vos habitudes de dormeur. Notez régulièrement: I'heure du lever, I'heure du coucher, les éveils nocturnes, la durée du sommeil "vos coups de pompe" dans la journée.

Comment vous servir de cet agenda ?

• Observez quel est le temps qui vous permet d'être en forme le lendemain.
  • plus de 9 heures: vous êtes un grand dormeur. Essayez de vous coucher plus tôt, de faire une petite sieste dans la journée;
  • moins de 7 heures: vous êtes un petit dormeur, inutile de prendre des somnifères, cela risque de désorganiser un sommeil qui chez vous est naturellement court.
• Vous notez des modifications de votre sommeil ? Recherchez les causes possibles dans la journée, dans le cadre de vos activités. Pensez à votre alimentation.
• Vous avez des "coups de pompe" dans la journée: se produisent-ils à heures régulières ? Donnez-vous un moment de pause (yeux fermés, relaxation...).
• Vous avez des insomnies, des troubles du sommeil ? Il est important de vous lever à heure fixe et de vous coucher le soir quand vous en sentez le besoin.
• Vous restez éveillé(e) la nuit: que faites-vous ? Utilisez-vous vos insomnies à des activités non bruyantes ? Le sommeil fuit d'autant plus qu'on s'obstine à le trouver... Notez votre temps d'éveil, votre forme dans la journée en fonction de l'utilisation de vos insomnies... 

Crédits

Ce document a été consu par le C.F.E.S. sur la base d'une expérience d'éducation sanitaire (Samara Sommeil Premutam) menée par le CRADESS (Collège Rhône-Alpes des associations d'éducation sanitaire) en collaboration avec les unions départementales des sociétés mutualistes, des associations familiales, des caisses primaires d'assurance maladie et des associations d'éducation sanitaire, et financée par Premutam (Fédération nationale de la mutualité fransaise - Caisse nationale d'assurance maladie).
Le texte a été rédigé sur la base des propositions rédactionnelles du Dr Delormas (PROSOM - ADESSI).
Experts ayant participé à cette rédaction :

• Mme Bodaud-Gillis : Comité d'éducation sanitaire et sociale de la pharmacie française.
• M. Bouchet : PROSOM - ADESSI
• Mme Cossart : Ministère de l'Education Nationale
• M. le Docteur Couture-Laffas : CNAMTS
• Mme le Docteur Delormas : PROSOM - ADESSI
• Mme le Docteur Fourcade : (Interne de santé publique) D.G.S
• M. Jacquignon : Ministère de l'Environement.
• Mme Ledoux : INSERM
• M. Le Docteur Leroy : Ligue Française d'hygiène mentale et MGEN
• Mme le Docteur Lordier : Direction Générale de la Santé
• Mme Quedville : Service Prévention à la Mutualité Française.