Le sommeil en 10 réponses

Savez-vous combien de temps vous devriez dormir pour être en forme ou quelle est la durée d'une sieste idéale. Vous aimeriez faire des réserves de sommeil ou récupérer du sommeil en retard ? Les réponses dans ce dossier.

Il faut dormir 7 heures par nuit pour être en forme ?

Vrai et Faux. En moyenne, un adulte a besoin de dormir pendant sept heures et demie par nuit. Ce n'est qu'une moyenne car en réalité la quantité de sommeil nécessaire par nuit varie entre 3 heures et 14 heures.
En fait, les besoins sont individuels et inscrits dans les gènes. La durée optimale est donc propre à chacun. S'il vous faut dormir six heures par nuit pour vous sentir reposé, peut-être qu'une autre personne aura besoin de quatre heures de plus pour être dans le même état.
 A retenir : que vous soyez un petit ou un gros dormeur, ce qui compte c'est de vous réveiller avec la sensation d'avoir bien dormi.

Le sommeil de début de nuit est de meilleure qualité donc il est préférable de se coucher tôt ?

Vrai et Faux. Quand on dort, on est soumis à une série de cycles qui se répètent 4 à 5 fois pendant la nuit. Chaque cycle, qui dure environ 1h30, est composé de 3 types de phases de sommeil : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal, pendant lequel on rêve. Mais au fur et à mesure que la nuit avance, la composition des cycles évolue. "En début de nuit, pendant les premiers cycles, le sommeil profond est plus abondant, le dormeur dort profondément, le sommeil est donc de meilleure qualité, il est plus récupérateur" explique le Pr Joël Paquereau, Président de l'Institut national du sommeil et de la vigilance. Plus tard dans la nuit, le sommeil profond se fait plus rare jusqu'à disparaître au moment du réveil. Le sommeil paradoxal occupe à l'inverse une place de plus en plus importante au fil de la nuit, ce qui explique qu'on rêve davantage en fin de nuit.
 Il n'est cependant pas utile de se coucher plus tôt pour avoir un sommeil de meilleure qualité. "A 20h ou à minuit, peu importe, ce qui compte c'est de se coucher quand on a envie de dormir, en fonction de ses propres besoins, selon que l'on est un couche-tôt ou un couche-tard. En revanche, ce qui est indispensable c'est de se coucher à heures régulières", précise le Pr Paquereau.

Il est possible de faire des réserves de sommeil ?

Faux. Vous savez que le week-end prochain sera chargé et que vous allez moins dormir. Vous vous demandez donc si vous pouvez cumuler des heures de sommeil en plus pendant la semaine -en faisant des siestes par exemple- afin d'être en pleine forme vendredi soir ? La réponse est non. "On a besoin d'une certaine quantité de sommeil sur 24 h, généralement autour de 7 ou 8 heures. Ce temps de sommeil nous permet d'être efficace pendant la journée. A l'inverse, on a besoin d'une certaine quantité d'éveil pour pouvoir bien dormir. Ainsi, lorsqu'on dort 4 heures pendant la journée, le sommeil de la nuit est de moins bonne qualité, donc pas autant récupérateur ", explique le Pr Paquereau.
 En outre, si vous devez par exemple rouler de nuit et donc être dans un état de vigilance élevé, il est recommandé de faire un petit somme avant de partir, précise le Pr Paquereau.

Après une nuit blanche, il faut dormir toute la journée ?

Faux. Vous avez fait une nuit blanche, vous tombez de sommeil au petit matin, épuisé. En revanche, votre organisme, qui est calé sur un rythme sommeil / veille bien établi, s'attend à se réveiller puisque, justement, c'est le matin. Résultat : votre sommeil va être plus léger donc de moindre qualité. Vous vous réveillerez avec l'impression d'être fatigué. "Plutôt que de dormir trop longtemps dans la journée, je conseille de faire une sieste en début d'après-midi et de se coucher 1 ou 2 heures plus tôt le soir", indique le Pr Paquereau. La nuit suivante sera récupératrice et tout rentrera dans l'ordre.

Les siestes courtes sont idéales pour compenser un manque de sommeil ?

Vrai. Les siestes sont bénéfiques du moment qu'elles ne privent pas notre organisme du quota de sommeil dont il a besoin pour faire une bonne nuit. Concrètement, si vous dormez pendant deux heures à 16 h, vous serez moins fatigué au moment de vous coucher. Résultat, vous aurez sans doute des difficultés à vous endormir ou vous vous réveillerez en pleine nuit. "La sieste idéale ne doit pas dépasser 10 minutes. Au-delà, dès 15 minutes de sieste, on entre en sommeil profond donc on commence un nouveau cycle de sommeil. Le réveil est alors difficile, on se sent finalement moins bien qu'avant la sieste", explique le Pr Paquereau.
 Le début d'après-midi après le déjeuner est le moment idéal pour faire une courte sieste. Et si vous avez peur de vous endormir plus longtemps, programmez votre réveil !

Un bain chaud facilite l'endormissement ?

Vrai et faux. Ce qui compte avant tout, c'est d'aller se coucher quand on est fatigué. En cas de difficultés d'endormissement, il est conseillé d'avoir une activité relaxante et d'éviter les sources de stress.
Le soir, après les activités habituelles, réservez-vous une demi-heure avant le coucher pour des occupations tranquilles et favorisant la détente. Un bain tiède, un bon livre, une musique zen, une tisane à la valériane... Peu importe la méthode, plus vous serez détendu, plus vous trouverez le sommeil facilement. Ce qui marche pour certains ne marche pas forcément chez un autre.
 Mettre en place une sorte de petit rituel avant le coucher peut également vous aider à vous détendre. Ainsi votre cerveau apprendra à reconnaître ces gestes comme des signes de mise en route du sommeil. Il existe par ailleurs des exercices de relaxation (respiration, massages...) à pratiquer avant de s'endormir, souvent efficaces.

La somnolence cache toujours un trouble du sommeil ?

Faux. On distingue deux cas : les personnes qui ont envie de dormir pendant la journée mais qui arrivent à résister à l'endormissement et celles qui n'y arrivent pas, qui plus est dans des situations qui nécessitent justement d'être très éveillé. Au volant d'une voiture par exemple.
"Dans le premier cas, ces envies de dormir sont souvent liées à une mauvaise hygiène de sommeil. Par exemple, une dette chronique de sommeil qui s'installe progressivement à force de ne pas avoir son quota sur plusieurs nuits", explique le Pr Paquereau. C'est le cas par exemple des étudiants, des jeunes parents ou de personnes qui travaillent trop. A ce moment là, la sieste courte est une bonne solution pour compenser ce manque de sommeil.
Dans le second cas, les endormissements en journée sont révélateurs d'un sommeil de mauvaise qualité, déstructuré, avec des difficultés d'endormissement. Les personnes se sentent fatiguées et ne se rendent pas toujours compte qu'elles sont somnolentes. On parle de somnolence diurne excessive. C'est le cas par exemple chez les insomniaques. Enfin, "certaines pathologies très rares comme la narcolepsie sont responsables d'endormissements incontrôlés pendant la journée", ajoute le Pr Paquereau.
 Quoi qu'il en soit, lorsqu'on ressent des envies irrépressibles de s'endormir pendant la journée, il convient de consulter son médecin.

Plus on dort profondément, plus on ronfle ?

Faux. Aucun ronflement n'est normal, il est le signe que l'air s'écoule mal dans les voies aériennes supérieures. Les muscles qui contrôlent la langue et le palais se relâchent. Au passage de l'air, à l'inspiration, ces muscles devenus flasques et mobiles se mettent à vibrer et donc à faire du bruit.
Ce n'est pas une maladie, mais c'est très gênant au quotidien. Le ronflement important et prolongé est plutôt associé à un sommeil moins réparateur car il peut être cause de micro-éveils.
Cela peut même devenir dangereux lorsque la gorge est si petite qu'elle en arrive à se fermer pendant le sommeil. A ce moment là, l'air ne passe plus et on parle d'apnée du sommeil. Cela concerne 2 % de la population adulte.
 Si votre entourage se plaint de vos ronflements, parlez-en à votre médecin.

Plus on vieillit, moins on a besoin de sommeil ?

Faux. Ce n'est pas parce qu'elles se lèvent aux aurores que les personnes âgées ont moins besoin de sommeil. A 30 ans, à 60 ans ou à 70 ans, les besoins ne varient pas quand on est en bonne santé. Pourtant, à les entendre, on pourrait parfois croire que les personnes âgées dorment très mal... C'est que, souvent, leur sommeil est de moins bonne qualité. A cause des siestes (21% des plus de 50 ans font la sieste pendant au moins 1 heure par jour) et du manque d'activité pendant la journée, le nombre et la durée des réveils nocturnes à en effet tendance à augmenter.
Ainsi les troubles du sommeil augmentent avec l'âge. En particulier la somnolence, qui en journée peut concerner jusqu'à 30 % des plus de 65 ans. Selon une étude de l'Inserm publiée en février 2009*, la somnolence excessive et régulière dans la journée augmente fortement (+33%) le risque de décès des personnes âgées.
 En cas de troubles du sommeil et / ou de somnolence pendant la journée, parlez-en à votre médecin.

On peut apprendre une langue étrangère pendant son sommeil ?

Vrai et Faux. Il n'est malheureusement pas possible d'apprendre l'italien ou le japonais à l'aide un magnétophone posé sur la table de nuit. C'est une idée reçue. En revanche, le sommeil permet d'assimiler les informations emmagasinées la veille : le cerveau les trie et les classe dans des zones plus profondes afin qu'on les retienne mieux. Les neurones travaillent donc activement quand on est endormi.
 En période d'examens, il est donc recommandé de relire ses cours avant de se coucher et surtout de faire de bonnes nuits pour que le cerveau ait suffisamment de temps de les assimiler.

En savoir plus

Le sommeil des Français en chiffres

Près de 30 % des Français estiment qu'ils ne dorment pas suffisamment.

Les raisons de ce manque de sommeil :
 53 % invoquent le travail trop prenant, avec des horaires élargis.
 44 % sont plutôt victimes de soucis psychologiques.
 27 % voient leurs horaires de sommeil rétrécis à cause des enfants.
 21 % évoquent les loisirs qui empiètent sur le temps de sommeil.
 17 % estiment que c'est à cause de temps de transports trop longs.
80 % des personnes interrogées se couchent avant minuit.
Deux personnes sur trois consomment des stimulants après 17 h, que ce soit du tabac, du café, de l'alcool ou encore du cola.
 74 % des personnes interrogées regardent régulièrement la télé avant de se coucher, 54 % le font très souvent ou tout le temps. Et ils sont pas moins de 24 % à la regarder de leur lit, certains (14 %) s'endormant même avec la télé allumée.
 35 % des Français sont devant leur ordinateur ou leur console de jeu moins d'une heure avant d'aller se coucher. Insomniaques et personnes en dette de sommeil sont encore plus nombreux à surfer le soir alors que, paradoxalement, ils estiment que cela les empêche de dormir...
 La lecture, activité souvent jugée comme propice à l'endormissement, n'est pratiquée que par 28 % des répondants au moment du coucher.
 13 % des Français usent de produits pour les aider à dormir, que ce soient des psychotropes (54 %), des tisanes (18 %) ou encore de l'homéopathie (17 %).
Au total, les personnes interrogées mettent en moyenne 19 minutes pour s'endormir et plus de la moitié se sentent bien réveillées le matin en moins de 10 minutes.
Sources : enquête de l'Inpes réalisée en décembre 2008 auprès de 1 004 personnes âgées de 25 à 45 ans