Bien dormir en 10 étapes

Etape 1 : se coucher à la même heure

Journées chargées, stress, contrariétés… Tous les problèmes du quotidien peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Voici 10 conseils pour apaiser votre sommeil et pour créer un environnement propice à l'endormissement.

Si les Français dorment en moyenne 7h40 chaque nuit, il y aura toujours les lève-tôt et les couche-tard. Les besoins et les rythmes varient en effet d'une personne à l'autre.
Mais ce qu'il faut garder en tête, surtout lorsqu'on a un sommeil fragile, c'est de conserver un même rythme chaque nuit.
Concrètement, il s'agit de se coucher et de se lever à des heures fixes.
Ainsi vous retrouverez un cycle de sommeil régulier. Evidemment, vous pouvez faire une exception de temps en temps. Si vous vous couchez beaucoup plus tard, pas d'inquiétude, votre horloge biologique s'adaptera et remettra d'elle-même les pendules à l'heure ! En revanche, si cela se prolonge sur plusieurs jours, votre organisme ne s'y retrouvera pas.

Calculez votre heure de coucher

Si vous connaissez grosso modo votre besoin en heures de sommeil, vous pouvez facilement calculer votre heure de coucher idéale. Pour cela, partez de votre heure de lever, et reculez par phases de 1h30 (c'est le temps d'un cycle de sommeil) jusqu'à obtenir le total de votre besoin en sommeil.
Par exemple, vous vous levez tous les matins à 7h00 et vous avez besoin de 7h30 de sommeil. Vous allez donc vous coucher à 23h30. C'est très important, car si vous vous couchez à 23h, vous allez vous réveiller en milieu de cycle, donc vous sentirez incapable de vous lever.

Etape 2 : manger léger le soir   Avoir l'estomac trop lourd ne facilite pas l'endormissement. Mangez donc plutôt léger, pas trop gras, pas trop riche, ni trop arrosé, si vous voulez vous endormir dans les meilleures conditions. De plus, laissez-vous une période de digestion d'au moins deux heures entre la fin du dîner et le coucher, le temps de regarder un film par exemple. En effet, un sommeil de bonne qualité nécessite une température interne relativement basse. Si le repas du soir est très abondant, la digestion, qui durera plus longtemps, va augmenter la chaleur corporelle et perturber votre sommeil, donc vous réveiller... en pleine nuit. Enfin, sauter le dîner du soir n'est pas une bonne idée. Vous risquez en effet d'être réveillé au milieu de la nuit, affamé ! L'alcool et les repas riches en graisses augmentent le nombre de réveils pendant la nuit.

 

Etape 3 : limiter les excitants

Caféine, théine, alcool, tabac, cola, vitamine C… Tous sont les ennemis du sommeil.
» L'alcool, par exemple, désorganise le sommeil et le rend plus léger, instable et de mauvaise qualité.
» Quant au tabagisme, en plus de ses innombrables effets sur la santé, il perturbe le sommeil et ses victimes dorment tout simplement moins que les non-fumeurs. En cause, le syndrome de manque en nicotine provoqué par leur abstinence nocturne. Les troubles de l'endormissement et du sommeil profond sont ainsi 4 fois plus fréquents chez les fumeurs selon les résultats d'une étude récente publiée par une équipe de la John Hopkins University of Baltimore, aux Etats-Unis.
Si vous avez du mal à vous endormir, évitez donc les excitants après 14h pour les plus sensibles et après 17h pour les moins sensibles.
Si vous avez du mal à trouver le sommeil, évitez de boire du café après 17h.

Etape 4 : faire de l'exercice

Une activité physique régulière peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. En particulier, les activités douces, comme la natation, l'aquagym, le stretching, la gymnastique, le yoga, le tai-chi... Ils procurent en effet une sensation de détente et une fatigue saine.
Vous n'aimez pas le sport ? Une petite marche de trente minutes en fin d'après-midi peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. Plusieurs études montrent en effet qu'une activité régulière chaque jour agit positivement sur le sommeil, le rendant à la fois plus long et de meilleure qualité, avec moins de réveils nocturne.
Et si vous préférez les sports plus violents, mieux vaut les pratiquer le matin ou en début d'après-midi. Ne faites jamais de sport à moins de trois heures de l'heure du coucher.
De l'exercice, oui, mais pas juste avant d'aller se coucher.

Etape 5 : ambiance zen et confortable

Vous devez vous sentir bien dans votre chambre pour y dormir paisiblement. Déco, ambiance… À vous de créer un environnement apaisant.
» Evitez les éclairages trop vifs et les décos trop chargées ou aux couleurs trop intenses (noir, violet, rouge sont à éviter). Optez pour un style épuré et des couleurs apaisantes, avec lumières douces et tamisées.
» La température de votre chambre ne doit pas dépasser
20°C. Au-delà votre sommeil sera plus agité. Et si vous êtes frileux ou frileuse, ne montez pas le radiateur, optez pour une couette bien chaude. Interdisez aussi à vos animaux de venir dormir avec vous. Même si votre chat vous sert de bouillote, il perturbe aussi votre sommeil.
» Matelas, sommier, oreiller… Leur choix ne doit pas se faire à la légère. Vous devez vous sentir parfaitement bien dans votre lit. Un mauvais sommier qui vous donne mal au dos ne vous aidera pas à bien dormir. Un matelas se change tous les 10-15 ans !

Etape 6 : se relaxer

Le soir, après les activités habituelles, réservez-vous une demi-heure avant le coucher pour des occupations tranquilles et favorisant la détente. Un bain tiède, un bon livre, une musique zen, une tisane… Peu importe la méthode, plus vous serez détendu, plus vous trouverez le sommeil facilement.
Dans plus de 15% des cas, l'insomnie prend de telles proportions qu'elle finit par devenir obsédante. Car plus la personne dort mal, plus elle se conditionne pour mal dormir. Elle y pense pendant la journée, redoute le moment où elle va se coucher et se stresse par avance à l'idée de ne pas pouvoir s'endormir. Si la mise au lit devient synonyme d'angoisse, l'insomnie s'installe.
» Mettre en place une sorte de petit rituel avant le coucher peut vous aider à vous détendre. Ainsi votre cerveau apprendra à reconnaître ces gestes comme des signes de mise en route du sommeil.
Il faut donc trouver des petits trucs à vous pour vous relâcher et mieux vous laisser aller dans le sommeil. Il existe même des exercices de relaxation (respiration, massages...) à pratiquer avant de s'endormir, souvent efficaces.

 

Un bon bain, pas trop chaud : une bonne idée pour se relaxer avant d'aller dormir.

Etape 7 : reconnaître les signaux d'endormissement

Vos paupières se font lourdes ? Vos yeux picotent ? Vous baillez ? Pas de doute, ces signaux d'endormissement sont la preuve que c'est le moment d'aller vous coucher.
D'ailleurs si vous luttez pendant une heure pour finir de regarder un film dont vous avez pourtant perdu le fil, vous risquez de passer votre heure et de ne plus réussir à vous endormir.
Dans ce cas, il est préférable de vous relever si vous sentez que vous n'êtes plus suffisamment fatigué. Trouvez une occupation pendant 15-20 minutes et attendez de ressentir de nouveau la fatigue pour aller vous coucher. En effet, il n'est pas conseillé de passer de trop longs moments au lit quand on n'arrive pas à dormir.
On recommande aussi d'éviter de faire d'autres activités que dormir (ou faire l'amour !) dans un lit : regarder la télévision, manger, faire des siestes trop longues, travailler... Il faut bien dissocier votre lit des activités diurnes.

Etape 8 : ne pas ruminer ses tracas dans son lit

S'il faut se détendre avant d'aller se coucher, il faut aussi éloigner toute source de stress ou d'inquiétude.
Si possible, évitez les activités trop "intellectuelles" le soir comme rédiger un rapport ou préparer une réunion. Vous vous coucherez stressé et, fatalement, vous allez avoir du mal à dormir.
De même, prenez l'habitude de ne pas aborder les problèmes ou sujets qui fâchent en fin de soirée, c'est le meilleur moyen pour passer des nuits à ruminer... En cas de dispute, mieux vaut passer du temps à discuter et à trouver une entente, que d'aller dormir sur un désaccord et de remettre la discussion au lendemain.
Vous avez l'habitude de repasser le film de vos journées au moment de vous coucher et cela vous empêche de dormir ? Il y a des solutions. Prenez le temps de raconter à vos proches tout ce qui a pu vous contrarier, ne le gardez pas pour vous. Si vous n'avez personne à qui vous confier, pourquoi ne pas prendre quelques minutes pour mettre ces inquiétudes sur papier ? Cela peut vous aider à ne pas ressasser les mêmes choses pendant des heures !

Etape 9 : se couper du bruit et de la lumière

Plus d'une personne sur trois qui se plaint de son sommeil reconnaît dormir dans une pièce bruyante. Selon l'OMS, le bruit d'une chambre ne devrait pas dépasser 45 décibels. Pourtant, entre l'agitation de la rue, la circulation, les machines... La nuit, surtout en ville, n'est pas synonyme de calme. Si possible, choisissez plutôt votre chambre côté cour que côté rue et soyez attentifs à l'isolation.
Comme plus de la moitié des foyers français, il est possible que votre conjoint(e) ronfle. C'est un vrai problème pour lui ou elle, mais aussi pour vous ! Un bon ronfleur peut en effet émettre jusqu'à 90 décibels... Essayez dans un premier temps les boules Quiès. Si vous ne voyez pas d'amélioration, incitez votre ronfleur à consulter un médecin, il existe de nombreuses solutions.
Quand on dort, on est sensible au bruit, mais aussi à la luminosité. Avec l'été, le soleil risque de vous réveiller de plus en plus tôt. Pendant la nuit, surtout si vous êtes en ville, vous serez dérangé par les phares des voitures, les lampadaires… C'est un conseil de bon sens, mais dormir dans le noir complet vous assurera un sommeil de meilleure qualité.
Si vous n'avez pas de store chez vous, optez pour des rideaux bien épais et opaques. Par ailleurs, veillez à bien éteindre tous les appareils qui sont sources de lumière : ordinateurs, téléphones portables, réveils...
Certains réveils très lumineux peuvent perturber le sommeil.

Etape 10 : médicaments, à petite dose

Bien sûr, si les troubles persistent, parlez-en à votre médecin dans le but de comprendre d'où viennent ces troubles du sommeil.
Si nécessaire, des médicaments (hypnotiques et anxiolytiques) pourront éventuellement être prescrits pour vous aider à retrouver le sommeil, mais toujours de façon discontinue et sur une période courte (4 semaines maximum).
De fait, si leurs doses ne sont pas respectées, ces médicaments peuvent induire une somnolence matinale, une accoutumance (besoin de doses de plus en plus élevées), voire une dépendance (l'endormissement n'est plus possible sans médicaments).
Attention, les somnifères peuvent provoquer une somnolence matinale et une accoutumance.

Troubles du sommeil : "il faut ré-apprendre à vous endormir"

 

Comment faire pour s'endormir sans somnifères ? Combien d'heures faut-il dormir chaque nuit ? Vous avez été nombreux à poser des questions au Dr Vecchierini. Retrouvez ses conseils pour mieux dormir.

Que me conseillez-vous pour réussir à m’endormir le soir ?
Dr Vecchierini : faire une coupure entre la veille et le sommeil en se gardant un moment pour se décontracter et se préparer à s'endormir (sorte de période de relaxation).

De combien d’heures de sommeil a-t-on besoin chaque nuit ?
Chaque sujet a un besoin de sommeil qui lui est propre et est en partie génétiquement déterminé. La moyenne pour la majorité de la population est de 8h.

Si je ne dors pas 10h par nuit, je me sens fatigué. Est-ce normal ?
Vous devez être un gros dormeur, il vous faut ménager un temps de sommeil en adéquation avec votre besoin de 10h. Ceci peut être normal.

Certaines personnes se targuent de ne dormir que 4 heures par nuit. Comment font-elles ?
Il y a des personnes qui n'ont réellement besoin que de 4 à 6 h de sommeil, ce sont les courts dormeurs mais ceci correspond à un très faible pourcentage de la population. Ce qui arrive aussi c'est de réduire son temps de sommeil pour faire plus de choses. Le tout est d'être bien dans la journée.

Trop manger le soir, nuit-il au sommeil ?
Oui et de plus cela dépend de ce que vous mangez.

Que vaut-il mieux manger ou boire avant d'aller dormir ?
Prendre des sucres lents (type pâtes) est une bonne chose. Eviter les alcools et toute substance excitante, comme le thé, le café, le coca-cola....

La tisane, le lait : efficace pour dormir ?
Cela ne fait pas de mal, en ce qui concerne le lait. Pour la tisane, tout dépend de ce que c'est comme plante...

Quelles sont les plantes les plus efficaces ?
La valériane ou un mélange de plantes comme celles contenues dans l'Euphytose, par exemple.

Plus j'essaie de m'endormir et moins je m'endors : comment faire ?
C'est parce que vous appréhendez de vous endormir et vous entretenez vos difficultés à vous endormir. Il faut savoir que vos mécanismes du sommeil sont bons et il faut ré-apprendre à vous endormir (relaxation....) et comprendre pourquoi vous vous conditionnez inconsciemment à ne pas vous laisser aller au sommeil.

"Plus votre sieste est longue et tardive, plus vous resterez éveillé tard"

Vous parlez de café qui excite, mais le café m'endort (surtout après les repas), que conseillez vous pour se tenir éveillé ?
Le café n'endort jamais mais il y a des gens plus ou moins sensibles au café (ceci est génétique). Si vous voulez rester éveillé un soir tard, une solution possible est de faire une sieste. Plus votre sieste est longue et tardive plus vous resterez éveillé tard. Toutefois ceci n'est à conseiller qu'aux bons dormeurs.

Depuis quelque temps il m’arrive de me réveiller vers 4h du matin sans pouvoir me rendormir. Comment savoir si je suis devenue insomniaque ?
Vous n'êtes pour autant insomniaque. Depuis combien de temps ce trouble est apparu ? Dans quelles circonstances ? Etes-vous déprimée ? A quelle heure vous couchez-vous? De quel temps de sommeil avez-vous besoin ?... Il faut faire l'analyse précise du trouble pour savoir s'il faut vous aider et comment.

Selon vous, regarder la télé avant de dormir est-il mauvais pour le sommeil ?
Si vous dormez mal, mieux vaut ne pas regarder la télévision dans votre lit et mieux vaut ne pas regarder de films ou scènes stressantes.

Quelles sont les alternatives aux somnifères ?
Les règles d'hygiène de sommeil, les thérapies comportementales et cognitivo-comportementales.

Je m’endors beaucoup plus facilement depuis que mon médecin m’a prescrit des médicaments mais je m’inquiète de leurs risques, notamment de dépendance. Qu’en pensez-vous ?
Tout dépend de la classe pharmacologique de vos médicaments. Théoriquement, quand on prescrit un hypnotique ou une substance qui joue le rôle d'hypnotique, il faut aussi envisager quand et comment on l'arrêtera.

Quel est le tps de sommeil idéal pour les bébés et enfants nécessaire à leur besoin ?
Le temps de sommeil varie et diminue très progressivement au cours de la maturation de 22H à la naissance à 10H à l'adolescence.

"Dès l'enfance, certains ont besoin de plus de sommeil que d'autres"

A quelle heure conseillez-vous aux enfants de se coucher ?
Selon les impératifs d'heure de lever, on peut calculer approximativement quelle est l'heure adéquate du coucher. Toutefois, dès l'enfance certains enfants ont plus besoin de sommeil que d'autres. Enfin, il n'est pas toujours facile de repérer un enfant qui n'a pas sommeil d'un enfant qui a sommeil mais ne veut pas aller se coucher.

Quelle proportion de français souffrent de troubles du sommeil ?
Si par troubles du sommeil, vous entendez les insomnies, on estime à 10% les insomnies chroniques et sévères en population générale.

Peut-on soigner les troubles du sommeil par des médecines douces (plantes, relaxation etc.) ?
Oui, ceci est parfois suffisant, mais parfois insuffisant.

Quelles sont les causes de somnolence ?
Je suppose que vous voulez parler de somnolence diurne excessive. Il y a de très nombreuses causes dont l'une est comportementale, c'est l'insuffisance de sommeil mais il y a aussi des pathologies du sommeil.

Le ronflement est-il associé à un sommeil réparateur, où est-ce l`inverse ?
Le ronflement important et prolongé est plutôt associé à un sommeil moins réparateur car il peut être cause d'éveils brefs ou de micro-éveils. Un ronflement doit faire rechercher des troubles respiratoires au cours du sommeil.

Quels sont les remèdes pour moins ronfler ou moins faire de bruit en dormant (question pour le dormeur voisin !)
Il y a beaucoup de petits moyens vendus en pharmacie qui n'ont pas fait leur preuve d'efficacité... Autres solutions : repérer si le ronflement survient surtout dans une position (coucher sur le dos), faire enregistrer le ronfleur, mettre des boules quiés pour le ou la partenaire. Certains font même chambre à part. La première chose à faire est de consulter, de faire un enregistrement de sommeil et un bilan ORL puis on discute des thérapeutiques possibles.

	Spécial Sommeil

 
Comment peut-on distinguer des ronflements normaux et des ronflements dus à des apnées ?
Aucun ronflement n'est normal, il est le témoin que l'air s'écoule mal dans les voies aériennes supérieures. L'apnée est l'arrêt de la respiration et ce que l'on entend c'est la reprise bruyante de la respiration à la fin de l'apnée.

A part la pression positive continue, existe-t-il un traitement moins contraignant au quotidien, et notamment pour partir normalement en vacances ?
La PPC est indiquée dans les syndromes d'apnées sévères ou dans des syndromes moins sévères chez des sujets qui ont des facteurs de risque (obésité, syndrome métabolique, hypertension artérielle, somnolence diurne...). C'est alors le traitement de référence. Dans les cas peu sévères il ya d'autres possibilités thérapeutiques. Les appareils de PPC sont maintenant peu encombrants et peuvent être transportés y compris en avion.

Le poid influence t-il le sommeil ?
Oui, les sujets en surpoids ou obèses se plaignent de moins bien dormir. Le surpoids favorise les troubles respiratoires au cours du sommeil, eux-mêmes sources de perturbations du sommeil.

Y a-t-il une solution efficace pour combattre les insomnies de la femme enceinte ?
La grossesse peut perturber le sommeil, c'est variable selon les femmes et selon le trimestre de la grossesse. On peut aider par des méthodes douces ou relaxantes, en évitant les médicaments.

Je souffre du syndrome des jambes sans repos y a-t-il un meilleur médicament que l`adartrel car je suis obligée d`en prendre dans la journée et j'ai tous les effets secondaires ?
Il faut d'abord contrôler votre ferritinémie et corriger un éventuel déficit en Fer. Les agonistes dopaminergiques sont ensuite les premiers médicaments à essayer, deux d'entre eux ont obtenu une autorisation de mise sur le marché, le deuxième est le pramipexole.

"La bonne position est celle qui vous facilite le meilleur sommeil"

J'ai des sueurs nocturnes qui me réveillent et me mettent dans un état d'anxiété. Que faire ?
Il faut chercher l'origine de ces sueurs qui témoignent de troubles neuro-végétatifs. Vie génitale ? Troubles respiratoires ?...

Y a t-il de bonnes positions pour dormir et éviter les mals de dos au réveil ?
La bonne position est celle dans laquelle vous ne souffrez pas et qui vous facilite le meilleur sommeil.

Comment s'endormir plus tôt et cesser d'avoir un temps de sommeil décalé ?
Si je comprends bien votre sommeil est retardé : couche tard, lève tard. Dans ce cas : soit des mesures reposant sur la photothérapie et l'activité sportive, soit la chronothérapie. Il faut faire un bilan préalable.

Je dors trop (et je suis quand même fatigué) : suis-je fainéant ou malade ?

A partir de quel moment peut-on parler de narcolepsie? Connaît-on les causes de cette pathologie ?
La narcolepsie est une maladie rare. Il s'agit d'endormissement très rapide en quelques secondes avec une sensation de sommeil qui précède. Ce sommeil peut survenir au cours de période d'activité comme la conduite, la marche ou même en parlant avec quelqu'un. L'épisode de sommeil dure quelques minutes (5 à 10) parfois plus longtemps et il est "réparateur". La personne se sent bien et reposée après. (Malheureusement pas toujours!).

La personne souffrant d'apnée du sommeil se réveille fatiguée

Cette narcolepsie est souvent associée à des cataplexies qui sont des baisses brutales du tonus musculaire aux émotions positives comme le rire. Alors la personne peut véritablement tomber par terre lorsqu'on lui raconte une blague. Parfois c'est moins marqué et cela se traduit par une difficulté pour parler. Ces malades ont dans le cerveau une disparition des neurones qui fabriquent une molécule qui stimule l'éveil appelée orexine. L'absence de cette molécule est un élément qui va faciliter les cataplexies. La personne est moins stimulée et donc s'endort plus facilement et à n'importe quel moment au cours de la journée.
Quels sont les symptômes d'une apnée du sommeil ?
Généralement la personne ronfle la nuit et se sent fatiguée dans la journée avec une tendance à s'endormir très facilement. Mais il existe des personnes actives qui ne ressentent pas cette somnolence dans la journée. Il existe aussi parfois la sensation de s'étouffer la nuit au cours du sommeil, ce qui réveille la personne. Le matin la personne est fatiguée et se sent mieux en fin de journée qu'au début. On note aussi souvent un besoin d'uriner plusieurs fois par nuit. Très souvent la personne est en surpoids mais pas nécessairement obèse.

De l'art de la sieste

Ceux qui s'endorment dans n'importe quelles conditions (assis, etc.) ont-ils une technique particulière ?
Il existe effectivement des personnes qui s'endorment un peu n'importe où. La plupart sont en fait en privation chronique de sommeil, de manière involontaire, et dès qu'elles en ont l'occasion, elles dorment, ou plutôt le sommeil apparaît car c'est une nécessité biologique.
Il existe également un très petit pourcentage de personnes qui peuvent s'endormir facilement "à volonté" et ceci sans privation de sommeil. Enfin il existe des maladies qui se traduisent par une sensation et un besoin de sommeil au cours de la journée alors qu'il n'y pas de privation de sommeil. Dans ce dernier cas il faut consulter.
Comment récupérer après une nuit très courte (fêtes) ? Faut-il faire une sieste ou non ?
Oui il est possible de faire une sieste pour "récupérer" mais cette sieste sera faite en début d'après-midi. Pas le soir car cela risque de gêner l'endormissement la nuit suivante. Si la nuit s'est soldée par une nuit de sommeil de 4 heures environ, une sieste de 1 h 30 est acceptable. Mais si la nuit est plus longue alors il faut simplement une sieste courte de moins de 20 minutes, juste pour récupérer. La récupération réelle se fera la nuit suivante. Attention : si on doit prendre le volant et si la nuit a été très courte, il faut être certain de ne pas avoir une somnolence avant de conduire. Si le sommeil vient au volant, on s'arrête et on se repose 5 à 10 minutes avant de repartir.

La prise de médicaments n'est généralement pas nécessaire

Ma fille de 14 ans est très anxieuse et dort très mal. A partir de quel âge peut-on avoir recours aux somnifères ?
Il n'est pas recommandé de donner des somnifères en l'absence d'une visite auprès de son médecin traitant. L'adolescence est une période difficile pour le sommeil et les ados ont des comportements souvent néfastes pour une bonne qualité de sommeil : coucher très tardif et activité "éveillante" dans la chambre avec de la lumière et de la musique souvent fortes. Il téléphone souvent aussi à des camarades et peut jouer sur internet alors que les parents le pensent endormi.
En cas de difficultés majeures, il faut d'abord analyser le comportement dans la journée et le soir et le retentissement sur les performances scolaires. Il n'y a donc pas de nécessité de donner des somnifères dans un premier temps et très rarement dans un second temps. Il s'agit le plus souvent d'un problème de comportement par rapport au sommeil.
Est-ce qu'un léger antalgique peut aider à s'endormir ?
La prise de "médicaments" pour s'endormir n'est pas nécessaire sauf exception et sera prescrit par le médecin. La prise d'un antalgique peut constituer une "aide psychologique" comme un rituel avant l'endormissement. De nombreuses personnes ont avant de s'endormir des petites habitudes et c'est souvent recommandé par les médecins. En revanche il est préférable de remplacer l'antalgique par un autre rituel par exemple une tisane ou autre. L'antalgique n'a pas d'effet propre sur le sommeil en dehors de ce rituel.
Comment se débarrasser des anxiolytiques après une période longue de consommation ?
Les anxiolytiques sont souvent donnés pour les troubles du sommeil pour diminuer cette phase d'anxiété le soir qui peut survenir et empêcher de s'endormir. La recommandation est de 3 semaines au maximum. Donc la prise chronique d'anxiolytiques pour "gérer" le sommeil n'est pas utile.
Beaucoup de personne en prennent depuis plusieurs années. Pour les arrêter, il faut le faire avec les conseils d'un médecin et de la manière extrêmement progressive sur plusieurs semaines ou mois en diminuant très progressivement la dose. Souvent on remplace la prise de ce médicament par des plantes ou d'autres substances sans effet anxiolytique propre. Il ne faut jamais arrêter brutalement ces médicaments car l'insomnie revient très rapidement (on parle d'effet rebond) et pourrait conduire dans un second temps à augmenter les doses ou à prendre des médicaments inadaptés.

Si le sommeil ne vient pas, il faut mieux se relever

Je voudrais savoir comment résoudre mon problème de sommeil : comme j'appréhende à l'avance de ne pas dormir si j'ai quelque chose de prévu le lendemain (recevoir des invités, sortie, etc.), je ne dors pas. Et je sais que ma journée va être gâchée. Cela m'angoisse beaucoup. Avez-vous une solution ?

Le mieux si le sommeil ne vient pas est de se lever et de pratiquer une activité banale qui ne stimule pas l'éveil

C'est un problème très fréquent. Une bonne solution est de ne pas anticiper ce "mauvais sommeil" en craignant que le lendemain soit gâché. En effet cette crainte est un facteur d'éveil et empêche de s'endormir le soir et donc réduit le sommeil. En fait il n'y a pas de lien strict entre qualité d'une mauvaise nuit et qualité de la journée qui suit. Donc une ou deux mauvaises nuits c'est possible mais la troisième sera en général bonne. Il n'y a donc pas de "crainte à avoir". Si les "mauvaises nuits" deviennent trop fréquentes et retentissent de manière durable dans la journée, alors il est préférable de consulter.
Quelles solutions pour éviter de longs réveils nocturnes? L'endormissement est normal (22 h 30), mais vers minuit, je me réveille avec impossibilité de me rendormir jusqu'à 5 h du matin. Je prends Euphytose, magnésium et Staphysagria... Plus un anxiolytique que j'essaie d'arrêter.
Pour le réveil prolongés au cours d'une nuit et après une première phase de sommeil, le mieux si le sommeil ne revient pas est de se lever et de faire une activité banale qui ne stimule pas l'éveil. Par exemple, écouter de la musique douce. Le fait de rester au lit et d'essayer de dormir est au contraire un fort stimulant de l'éveil et l'on ne se rendort pas. En revanche si l'on se lève et que l'on ne pense pas à son sommeil, alors il reviendra de lui-même et on retournera se coucher. Si au bout de 15 minutes environ le sommeil n'est toujours pas là alors on se lève de nouveau. Cela peut paraître difficile mais rapidement cela devient efficace.
Peut-on identifier le type de trouble dont on souffre en fonction du type d'insomnie (difficulté à s'endormir, réveil au milieu de la nuit...) ?
Il existe effectivement différents types d'insomnie. Beaucoup d'insomnies sont liées à des problèmes "organiques" et il faut alors traiter ce problème (par exemple des impatiences des jambes, un syndrome d'apnée du sommeil, un problème thyroïdien...). Mais la majorité des insomnies sont d'origine psychologique, liées à une anxiété ou à une humeur un peu dépressive. On peut discerner des profils d'insomnie en fonction de l'aspect psychologique mais c'est en général assez difficile pour une personne donnée de dire si l'insomnie d'endormissement est liée à une anxiété ou à une dépression. Disons que globalement les insomnies d'endormissement sont plutôt des problèmes d'anxiété et les réveils précoces à des problèmes avec une composante dépressive mais rien n'est vraiment déterminé avec certitude. Il faut consulter pour faire une analyse précise avec un agenda sommeil sur au moins 2 semaines.

Un sommeil réparateur permet d'être en forme le lendemain

Combien de temps doit-on dormir, en moyenne, pour être en forme ?
Professeur Paquereau : Le temps nécessaire est celui qui permet d'être bien dans la journée. Si on est somnolent ou si on a des difficultés de concentration, probablement que le temps est insuffisant. Le mieux est de se fier au temps dormi pendant les vacances (et pas le week-end) après une semaine de récupération. Disons que le temps de sommeil est en général entre 7 h et 8 h mais il existe des courts et des longs dormeurs.
De combien d'heures de sommeil a besoin en moyenne un bébé de 18 mois ? Mon fils dort 11 h la nuit mais seulement 1 h ou 2 h la journée, je me demande si c'est suffisant ?
A la naissance un nourrisson a besoin de 18 à 20 heures de sommeil. Il existe des "bébés longs dormeurs" et des "bébés courts dormeurs". Avec les mois qui avancent, le besoin se réduit mais lentement. Pour un bébé de 18 mois ce serait plutôt autour de 15 heures. Mais cela est à adapter au besoin de l'enfant. Un enfant qui ne dort pas assez est souvent agité et grognon et non pas somnolent. Le besoin de sommeil dans la journée est encore très fort et plusieurs siestes par jour sont encore nécessaires à cet âge. Une heure dans la journée ne paraît pas suffisant.
Qu'appelle t on un sommeil "réparateur" ? De quoi la qualité du sommeil dépend-elle ?
Le sommeil réparateur est celui qui permet d'être en forme le lendemain. Au cours de la nuit, il existe différentes phases de sommeil : le sommeil lent, divisé en sommeil léger et sommeil profond, et le sommeil paradoxal. Le sommeil le plus "réparateur" est le sommeil profond même si les autres sont également nécessaires. Cependant, l'absence de sommeil profond rend les journées plus difficiles le lendemain.

"Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes"

A quelle heure conseillez-vous de se coucher ?
Il existe des personnes qui se couchent tôt et d'autres qui se couchent plus tard. C'est en fait une caractéristique génétique. A vrai dire l'heure de coucher est souvent conditionnée par le temps de sommeil. Un coucher tardif est souvent facteur de réduction du temps de sommeil. Disons qu'en général il est préférable de se coucher comme le reste de la société, c'est-à-dire en France entre 22 h et 23 h 30. Il n'est pas conseillé de se coucher tardivement et surtout avec une heure de coucher très irrégulière car l'horloge biologique se dérègle, ce qui induit des difficultés futures.
Combien de temps dure une phase de sommeil et comment se décompose-t-elle?
Une phase de sommeil ou "cycle de sommeil" dure environ 90 minutes. On en compte environ 4 à 6 par nuit. Dans un cycle de sommeil il y a du sommeil léger, du sommeil profond et du sommeil paradoxal. Mais la répartition varie au cours de la nuit. Les deux premiers cycles de sommeil ont plus de sommeil profond alors qu'en fin de nuit il y a davntage de sommeil paradoxal.

Dormir debout, rêver : comment ça s'explique ?

Le somnambulisme est une "parasomnie" très fréquente chez l'enfant et qui généralement disparaît à l'âge adulte. Il n'y a pas d'explication à ce phénomène particulier. L'épisode survient au cours du sommeil profond et la personne va se déplacer ou non. Parfois elle s'assied sur le lit simplement. Il n'y a pas de réel traitement efficace. Il est recommandé de ne pas être en privation de sommeil car lorsque le sommeil est réduit les nuits de "récupération" sont plus riches en sommeil profond et les épisodes de somnambulisme surviennent plus facilement.
Il est recommandé aussi de bien prendre toutes les précautions pour éviter à la personne qui déambule de se mettre en danger (ex : chute dans un escalier). En particulier lorsque la personne dort dans un lieu inhabituel (hôtel, dans la famille...). Pour les cas très sévères, il existe des possibilités thérapeutiques mais le mieux est alors de consulter un spécialiste.
Pouvez-vous m'expliquer pourquoi je ne me souviens pas toujours de mes rêves et parfois si ? Est-ce qu'on rêve chaque nuit ?
Les rêves bien organisés avec une histoire que l'on pourra décrire surviennent principalement au cours du sommeil paradoxal. Comme ce sommeil est plus fréquent en fin de nuit on rêve donc plus en fin de nuit. Si l'on se réveille où si l'on est réveillé pendant un épisode de sommeil paradoxal alors on se souvient de son rêve. Le rêve disparaît rapidement de la mémoire et souvent, dans les heures qui suivent, il devient difficile de le raconter. Il est donc conseillé pour ceux que cela intéresse d'écrire rapidement son rêve, sinon on le perd. Il existe aussi des rêves récurrents.

Le sommeil du nouveau-né

 

Le nourrisson dort beaucoup : 16 h par jour en moyenne avec des cycles de sommeil de 3 ou 4 h alternant deux types de sommeil :
> Le sommeil calme : l’équivalent du sommeil lent profond de l’adulte. Il dure environ 20 minutes.
> Le sommeil agité : l’équivalent du sommeil paradoxal. Il dure en moyenne 25 minutes. Le bébé remue et son coeur s’accélère.
Le nourrisson s’endort en phase de sommeil agité. Son horloge interne est de 25h et ne connaît pas de rythme jour/nuit.

Le sommeil de l’enfant jusqu’à 6 mois

Son sommeil se rapproche doucement de celui de l’adulte, il commence à régler son horloge interne sur le rythme jour/nuit de 24 h (à partir de 3 mois) d’après la luminosité, les repas, l’entourage, les promenades, le coucher… avec souvent un long stade de réveil en soirée entre 17 et 22 h environ. A un mois, un bébé peut déjà dormir 6 h consécutives durant la nuit. A 3 mois, il peut aller jusqu’à 9 h, son sommeil nocturne pourra durer de 10 à 12 h.

Le sommeil de l’enfant de 6 mois à 5 ans

Progressivement le temps de sommeil diminue tandis que les cycles de sommeil s’allongent et
égalisent ceux de l’adulte à l’âge de 4 ans. L’enfant s’endort en phase de sommeil lent. Il a encore besoin d’environ de 14 h de sommeil quotidien.
A lire notre dossier :

Le sommeil de l’enfant de 5 ans à 12 ans

Le temps de sommeil continue de diminuer et passe sous la barre des 12 h, notamment grâce à la disparition de la sieste. A 6 ans, l’enfant aura besoin de 11 h de sommeil. A partir de cet âge, il perd environ 20 minutes de sommeil, chaque année. Son sommeil sera très profond. Cela peut favoriser le somnambulisme et les terreurs nocturnes.

Le sommeil de l’adolescent

C’est un sommeil plus léger qui prend place pour débuter la nuit, ce qui se traduit parfois par des difficultés à s’endormir. L’adolescent se limite à dormir 8 ou 9 h. Un rythme parfois imposé par les contraintes scolaires, sociales ou par lui-même, et qui ne lui convient pas toujours. L’adolescent se trouve très souvent en déficit chronique de sommeil.

Conséquences d’un mauvais sommeil

Elles sont nombreuses et diverses : comme des sensations de satiété ou de faim perturbées entraînant des problèmes de poids, mais aussi des conséquences sur la maturation du système nerveux, de la réparation des tissus, du fonctionnement du système de défense immunitaire, et dans certains cas extrêmes, cela peut engendrer une léger retard de croissance.
La vie scolaire risque aussi bien sûr d’être perturbée (difficultés d’apprentissage, troubles de l’attention, enfant surexcité, ou totalement éteint), ainsi que la vie familiale (enfant qui grogne, qui pleure…).

Pour un bon sommeil

Pour être en forme, dormir assez est aussi indispensable que manger à sa faim.
Quelques mesures peuvent favoriser un bon sommeil : se dépenser en fin d’après-midi (vers 17/18 h), privilégier un dîner contenant des sucres lents, avoir une chambre bien insonorisée et pas trop chauffée, ritualiser le coucher avec des heures de coucher régulière et utiliser une veilleuse pour les petits, encore peureux du noir obscur.

Nos conseils

> Couchez votre enfant de bonne heure. Et cela, en dépit du fait qu’il dit ne pas avoir sommeil, que vous ne l’avez pas beaucoup vu, que c’est difficile… les enfants sont souvent en dette de sommeil.

> Ne faites pas dormir votre enfant dans le lit conjugal. En revanche, vous pouvez toujours vous octroyer une petite sieste avec lui, sans répéter trop souvent cette expérience surtout le soir !

> Evitez que votre enfant regarde la télévision avant d’aller se coucher. Le flux d’images permanent le garde actif et les scènes violentes risquent de perturber son sommeil.

> Soyez en phase avec le rythme de votre enfant. Observez-le et apprenez à décoder ses signes de fatigue : il a froid, ses yeux piquent, il bâille, se frotte les yeux, le nez ou une autre partie de son visage…

Sources : Dr Stéphane Clerget, Anne Lamy, « Maintenant, tu restes au lit », Albin Michel, 2008. Challamel M. J. et al. Sommeil de l’enfant, du nourrisson à l’adolescent, Santé de l’homme, n° 130, 1997.www.sommeil.unvi-lyon1.fr.

A quoi sert le sommeil ?

 

De toute évidence, le sommeil est indispensable pour notre bonne santé, pour les capacités de mémorisation, la récupération physique... Dormir permet une meilleure réparation des muscles et des os chez l’adulte, et un renforcement du système immunitaire. Chez l’enfant, le sommeil profond favoriserait le développement du cerveau et l’apprentissage. Il participe aussi à la croissance. C’est surtout durant la nuit que l’hormone de croissance est sécrétée.

Les différentes phases du sommeil.

Durant le sommeil, la plupart des fonctions de l’organisme ralentissent leur activité : cardiovasculaire, respiratoire, cérébrale…
Le sommeil est normalement découpé en quatre stades qui sont déterminés par l’amplitude des ondes de l’activité électrique cérébrale enregistrées par un électro-encéphalogramme (EEG).
Le stade 1 correspond à la phase d’endormissement dans un sommeil très léger.
Arrivé au stade 2, le sommeil commence à s’approfondir. Au bout de plusieurs dizaines de minutes, l’activité cérébrale ralentit encore et l’on atteint le sommeil profond (stade 3). Ce sommeil profond occupe une place importante surtout durant les premières heures du sommeil, beaucoup moins sur le matin. Avec l’âge, les phases de sommeil profond sont écourtées et se raréfient.
Autre stade particulier : le sommeil paradoxal pendant lequel les globes oculaires bougent dans tous les sens. La personne dort profondément alors que son cerveau se trouve proche d’un stade d’endormissement. Voila le paradoxe !
En fait, ces stades se succèdent suivant 4 à 6 cycles durant la nuit. Généralement le premier cycle est le plus long. Chacun d’eux se répète mais pas exactement de la même façon pendant tout le temps de sommeil.
Quelqu’un qui dort se réveille plusieurs fois dans la nuit pendant un court instant et sans s’en souvenir.

Les besoins de chacun, à chaque âge.

• Les adultes ont en moyenne besoin de sept heures trente de sommeil par nuit. Néanmoins, il existe des « petits » (six heures) et des « gros » (neuf à dix heures) dormeurs. Une réduction du temps de sommeil d’une heure ou deux sur une période prolongée peut entraîner une productivité amoindrie dans la journée et des assoupissements incontrôlés,
• Les personnes âgées dorment un peu moins et surtout d’un sommeil plus léger, et peu le matin,
• Le nouveau-né a besoin de 16 à 17 heures de sommeil par jour,
• Entre trois et six ans, l’enfant nécessite 12 heures,
• Entre six et douze ans, 10 heures,
• Durant l’adolescence, 9 heures.

Les principaux troubles du sommeil.

> L’insomnie se manifeste par une mauvaise qualité de sommeil coupé de nombreux réveils et par des difficultés d’endormissement. Cette maladie est très courante, et peut être occasionnelle lorsqu’elle est liée à un événement ou à un changement dans la vie. Sa forme chronique relève souvent de causes psychologiques.
> Le syndrome d’apnée du sommeil peut être dangereux sur le long terme, en particulier avec des conséquences cardio-vasculaires. Le sommeil est fragmenté par des pauses respiratoires qui peuvent durer plusieurs secondes. Les muscles de parois du pharynx se relâchent et empêchent l’air de passer. Il peut se produire des dizaines voire des centaines d’apnées suivies de micro-réveils par nuit. Ce sont généralement les spécialistes du sommeil ou les pneumologues qui prennent en charge ces patients
> Le syndrome des jambes sans repos se traduit par des sensations très particulières aux membres inférieurs, souvent le soir, avec l’envie impérieuse de bouger. Durant la nuit, des mouvements périodiques dans les jambes généralement peuvent provoquer des troubles du sommeil.
> Les cas de narcolepsie restent assez peu fréquents. La narcolepsie se manifeste par une somnolence pendant la journée, des crises de cataplexie (relâchement musculaire soudain qui peut entraîner une chute). L’organisation des différents stades du sommeil se trouve perturbée.

Sources : Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES), Institut national du sommeil et de la vigilance.

Cauchemars et angoisses nocturnes

 

Le cauchemar est un rêve, mais pas un rêve comme les autres. Les spécialistes s’accordent pour dire que les cauchemars ont pour origines des situations ou des événements angoissants.
Mais attention, de manière générale, les cauchemars n’ont rien de négatif (sauf s'ils perturbent fortement la personne). Ils peuvent nous révéler ce qui nous angoisse et nous permettre une meilleure connaissance de nous-mêmes et de nos peurs enfouies.

Beaucoup d'enfants sont victimes de cauchemars qui peuvent les réveiller. Ces cauchemars surviennent le plus souvent dans la deuxième partie de la nuit.

Dans certains cas, le cauchemar peut avoir pour origine un événement traumatisant de sa vie.
Le cauchemar laisse des souvenirs très précis avec parfois un réveil très brutal, et accompagné des symptômes physiques : sueurs, pleurs, voire cris.

Ces cauchemars doivent être distingués des angoisses nocturnes. Celles-ci ne laissent généralement aucun souvenir. En ce sens, elles se rapprochent davantage du somnambulisme. Contrairement au cauchemar qui se produit lorsque l’individu est plongé en phase de sommeil paradoxal, les terreurs nocturnes ont lieu pendant des phases de sommeil léger ou de sommeil profond.

La terreur nocturne se manifeste le plus souvent chez les enfants de 3 à 6 ans, même si les adultes peuvent être eux aussi y être sujets. La terreur nocturne a lieu généralement durant les premières heures du sommeil. L'enfant se dresse, assis sur son lit, le regard hagard, en pleurs, il prononce des propos incohérents.

Pas de panique ! Il ne s'agit que d'une terreur nocturne, certes impressionnante, mais sans gravité. Elle peut durer plusieurs minutes et n'aura lieu qu'une fois dans la nuit.
Le sujet peut être pâle, en sueurs, des rougeurs peuvent apparaître sur son visage et son corps.
Si un enfant présente des terreurs nocturnes, l'intervention des parents doit être mesurée... il est inutile de réveiller l'enfant, les parents doivent s'assurer que l'enfant ne risque pas de se blesser en faisant, par exemple, un mouvement brusque. Il est inutile d'essayer de le consoler, car en fait, il dort. Et l'enfant n'aura pas de souvenir de sa terreur nocturne.

En cas de problèmes importants de cauchemars ou des terreur nocturnes chez un enfant, on peut consulter son généraliste, un pédiatre ou un spécialiste du sommeil.

Chez des adultes, souffrant de cauchemars ou de terreurs nocturnes répétés, et qui perturbent fortement la personne qui en est victime, l'avis d'un spécialiste peut être utile : psychiatre ou spécialiste du sommeil.

Comment analyser ses rêves ?

Une analyse des rêves ne peut se limiter à quelques grandes figures et symboles... Des conseils pratiques peuvent vous aider à mieux cerner vos rêves !

Commencez par déterminer le genre de votre rêve : ses images, son message...
Les rêves importants nous touchent souvent profondément, d'ailleurs nous avons besoin de le raconter. Même s’il est difficile de se souvenir des détails, certaines impressions arrivant au réveil, nous aident à nous rappeler du rêve.

L'interprétation des rêves est fondée sur l'association d’idées. Vous pouvez associer l’eau à votre mère, par exemple. Mais, même s'il existe quelques "principes" généraux, des associations d’idées sont spécifiques à chaque personne.

Analysez également le rôle que vous jouiez dans votre rêve : acteur passif, ou au contraire actif. En fait, chacun est le mieux placé pour interpréter ses propres rêves. On peut rapprocher les images de son rêve, à son vécu, à sa mémoire...

Il est connu que le rêve peut révéler son inconscient profond, ses angoisses... ses fantasmes. Freud l'a largement développé. Attention pourtant, de ne pas se lancer dans des analyses peu pertinentes, avec des risques d'effectuer des fausses interprétations...

Afin de ne pas oublier son rêve, tous les spécialistes conseillent d'avoir un carnet et un stylo sur sa table de nuit. On pourra ainsi noter les détails de son rêve dès son réveil.