L'apnée du sommeil (SAHOS)

Le SAHOS, aussi appelée syndrome d'apnée-hypopnée obstructive du sommeil est un trouble respiratoire qui interrompt le sommeil. Il provoque de courtes interruptions de la respiration et touche plus souvent les hommes.
 

Comment se manifeste-t-elle ?

Une personne souffrant de SAHOS expérimente durant son sommeil des moments d'arrêt respiratoire qui durent entre 10 et 30 secondes, parfois plus longtemps. Les périodes d'apnée peuvent se répéter des dizaines voire des centaines de fois par nuit.

Qu’est-ce qui se passe quand on souffre d'apnée du sommeil ?

Une personne souffrant d'apnée du sommeil (ou SAHOS) passe par les phases suivantes :

- sommeil et respiration normale ;
- hypopnée : les voies respiratoires sont partiellement bloquées (forts ronflements) ;
- apnée : les voies respiratoires se ferment complètement ;
- votre cerveau constate que vous ne respirez plus : vous vous réveillez brutalement et vous prenez une grande respiration.

NB : Le cycle peut se répéter toute la nuit.

A quoi l'apnée du sommeil est-elle due ?

L'AOS est causée par un affaissement des voies respiratoires qui peut être dû à :

- un blocage des voies respiratoires par la langue ou des tissus gras ;
- des voies respiratoires trop étroites ;
- un relâchement des muscles de la gorge provoqué par des somnifères.

Quels sont les risques liés à l’apnée du sommeil ?

A la longue, le SAHOS peut provoquer des problèmes de santé importants, notamment cardio-vasculaires.

Quelles sont les personnes les plus menacées ?

Vous avez plus de risques de souffrir d'apnée du sommeil si vous êtes un homme et si vous avez :

- des problèmes d'obésité ;
- de l'hypertension ;
- le cou large (plus de 40 cm chez la femme et 43 chez l'homme) ;
- des cas d'apnée du sommeil (SAHOS) dans votre famille ;
- plus de 40 ans ;
- des amygdales de grande taille.

Existe-t-il des traitements ?

Pour les cas sévères, on recourt généralement à la ventilation à pression positive continue (PPC) : le patient dort avec un appareil qui envoie de l'air dans ses voies respiratoires.
Dans des cas moins sévères, un traitement d'odontologie ou une intervention chirurgicale (amygdalectomie et UPPP - Uvulo-palato-pharyngoplastie) peuvent suffire.

Les astuces de Pratique.fr

Soyez attentif à votre alimentation, consommez de l'alcool avec modération, ne fumez pas, évitez les somnifères et soignez vos allergies.

 

Sommeil et plantes

Pour vous aider à vous endormir, essayez d'abord les tisanes et les remèdes homéopathiques. Ils ont l'avantage d'être naturels et de ne présenter aucun risque d'accoutumance.

Quels produits peuvent vous aider ?

- infusions : verveine, fleur d'oranger, camomille, tilleul (à petites doses, car le tilleul peut devenir un excitant si vous en consommez trop) ;

- plantes en gélules : valériane, aubépine, escholizia ;

- homéopathie : gelsémium, ignatia, coffea, kalium phosphoricum, agissent sur l'anxiété et peuvent aider à surmonter une insomnie ;

- les somnifères ont des indications précises, et ils doivent être utilisés pendant un temps limité, uniquement sur prescription médicale.

Dans les troubles de l'endormissement, on emploie les somnifères en particulier quand l'insomnie est secondaire à des événements extérieurs récents (choc affectif, situation conflictuelle, stress).

Le traitement hypnotique doit être court (une à trois semaines) et, si l'insomnie persiste, il est préférable de s'orienter vers un traitement non médicamenteux (hygiène du sommeil, relaxation, thérapie comportementale, voire psychothérapie).

Les pathologies psychiatriques provoquent des troubles du sommeil très fréquents, surtout en période aiguë (dépression, accès maniaque, bouffée délirante). Ces troubles s'atténuent avec le traitement de la maladie.

Les affections médicales et chirurgicales entraînent des troubles du sommeil. Ces derniers peuvent être persistants, notamment lorsque les opérations sont douloureuses. Le traitement de l'affection est là encore préférable à des remèdes hypnotiques.

Lors de modifications des horaires de travail et de voyages transméridiens, les hypnotiques permettent d'induire le sommeil aux horaires appropriés.

 

Vers un meilleur sommeil : les conditions liées au dormeur

Les conditions liées au dormeur sont de deux types : l'une physique et l'autre psychologique. Selon l'activité journalière, elles se cumulent et influent sur la qualité du sommeil.

L'exercice physique pratiqué dans la journée influe sur notre sommeil

Une activité sportive exercée plusieurs heures avant l'endormissement est un excellent moyen de favoriser le sommeil et de vaincre l'insomnie, mais un exercice physique intense accompli peu de temps avant de s'endormir est, en revanche, néfaste.
Les repas trop importants, trop gras et/ou trop alcoolisés sont à éviter le soir. En effet, ils entraînent une digestion longue et difficile, préjudiciable à un bon sommeil.

Le café d'après-dîner est à éviter

Même si il n'est pas rare que les personnes qui assimilent lentement la caféine soient conduites à s'abstenir de café également dès le milieu de l'après-midi, voire même, parfois, dès le déjeuner. À un degré un peu moindre, il en est de même pour le thé, et toutes les boissons à base de cola qui sont aussi des excitants. Le chocolat et l'orange peuvent également être rangés dans cette catégorie. Il est donc nettement préférable de remplacer tous ces produits excitants par une tisane sédative, de tilleul par exemple.

Le tabac est également à proscrire

Le tabac est un excitant, mais il est vrai que les gens habitués à fumer une dernière cigarette avant de dormir ont souvent les plus grandes difficultés à trouver le sommeil si elle leur manque, car elle devient, pour l'organisme, une sorte de signal précédant l'endormissement. Faute de ce signal, le sommeil est parfois difficile à trouver.

Les conditions psychologiques sont parmi les plus déterminantes

Pour pouvoir trouver le sommeil, il faut être le plus détendu, le plus serein possible. Toute activité intellectuelle intense, tout conflit, tout sujet de préoccupation est un obstacle à l'endormissement.

Le soir, n'oubliez pas de libérer au maximum votre esprit de tous les sujets de préoccupation qui ont émaillé la journée. Quelques pages de lecture peuvent contribuer à marquer cette rupture avec le monde extérieur, et favoriser ainsi votre endormissement.

 

Vers un meilleur sommeil : les conditions liées à l'environnement

Pour bien dormir, il faut créer des conditions propices à un endormissement et un sommeil confortable. Le confort, l'higiéne, les habitudes ou encore l'humidité sont autant de paramètres à prendre en ligne de compte, pour transformer vos nuits en moment absolu de repos.

Aménagez votre environnement

Dormez dans la pièce la moins bruyante de votre appartement. Les couleurs doivent être apaisantes (bleu, vert, blanc) et le mobilier sobre. Utilisez des lumières discrètes et indirectes et une température pas trop élevée (18°C à 20°C au maximum). Pensez à humidifier l'atmosphère de votre chambre, surtout si vous avez un chauffage central, en posant par exemple un verre d'eau sur le radiateur.

Si vous habitez à côté d'une rue bruyante, pensez au double vitrage et installez des rideaux épais qui atténueront sensiblement le bruit. Le lit peut être dur ou souple, cela n'a pas réellement d'importance et dépend des goûts de chacun. On dit souvent que l'on dort mieux si l'on s'installe la tête au nord. Rien n'est prouvé, mais vous pouvez toujours essayer.

L'importance des habitudes

Nous observons tous un rituel au moment de nous endormir : prendre un bain, lire quelques pages, écouter de la musique. Tous ces rituels favorisent l'endormissement, surtout chez les enfants, qui ont souvent des habitudes très précises, exigeant une histoire, une peluche, une porte ouverte ou fermée, une lumière allumée ou éteinte... Respectez ces rituels qui aident les enfants à s'endormir dans le calme.

Le confort de la literie

Chacun a pu un jour constater qu'il est possible de s'endormir dans pratiquement n'importe quelles circonstances quand l'on tombe de fatigue, mais que les réveils sont dans ce cas souvent sombres et douloureux. Pour favoriser un sommeil harmonieux, quelques règles essentielles doivent être respectées.

Les sommiers et matelas, qui permettent d'amortir les mouvements et de compenser les creux, causés dans les matelas classiques par les points du corps les plus lourds, sont à recommander, surtout lorsque l'on dort à deux. Ainsi faut-il choisir les structures à ressorts, ou, mieux encore, celles comprenant des lattes articulées, mais il n'est pas contre-indiqué d'avoir recours à des solutions moins habituelles comme les matelas d'eau, par exemple, ou les " futons " japonais.
Il est préférable d'éviter les lits trop mous, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la colonne vertébrale.
Il n'est pas indispensable de dormir avec un oreiller. Et lorsqu'on le désire, il faut veiller à ce qu'il ne soit pas la cause d'une flexion trop importante du cou.


Il faut avoir une liberté de mouvements suffisante et éviter notamment les vêtements de nuit trop serrés.
L'hygiène est une condition trop souvent oubliée. Pourtant, ne serait-ce que pour des raisons psychologiques, il s'agit d'un point non négligeable. Il est si agréable de se plonger dans des draps propres et sentant le frais !
La température dans la chambre doit être adéquate, répondant à la fois à des critères généraux et aux habitudes particulières de chaque individu. Certains ressentent la nécessité impérieuse de dormir la fenêtre ouverte, d'autres ne cherchent qu'à s'enfouir le plus profondément sous les couettes les plus chaudes, même en été.

Ne négligez pas le degré d'humidité de l'air

Si la moiteur des nuits tropicales peut constituer une gêne, c'est en réalité plutôt la sécheresse excessive des chambres à coucher occidentales qui pose problème, notamment à cause d'un chauffage trop important. Soyez vigilant à cet égard et pensez, en particulier, à installer des humidificateurs d'air dans les chambres d'enfants.

Le degré de luminosité est également important. Certains aiment dormir dans le noir absolu, tous volets fermés, alors que d'autres préfèrent être réveillés par la lumière du jour. C'est affaire d'habitude personnelle, aucune règle n'existe en la matière. Une chambre bien hermétique à la lumière est souvent un excellent somnifère... mais souvenez-vous toutefois que certains (principalement les enfants) ont un besoin impérieux de lumière, qui leur permet de combattre l'anxiété. Respectez, dans ce cas, cette volonté, mais adoptez une source de lumière très diffuse, la moins crue possible, en bannissant le néon.

Le sommeil et le bruit

Il est préférable de dormir dans le calme et, si possible, loin du bruit. Mais des chercheurs ont réalisé, dans ce domaine, une découverte surprenante, montrant que l'absence totale de bruit est également néfaste à un bon sommeil. En effet, ils ont observé que les individus placés en isolation sensorielle, et donc sonore, ont des difficultés d'endormissement, à cause de l'anxiété que provoque cette absence d'environnement sonore. Un résultat qui pourrait se traduire schématiquement en : " ni trop, ni trop peu de bruit ".



En réalité, dans les situations de la vie quotidienne, c'est bien le " trop de bruit " qui pose problème. La réduction des nuisances sonores ne garantit certes pas un sommeil de qualité, mais elle en constitue assurément l'un des facteurs prédominants. Il est également prouvé maintenant que le bruit est beaucoup plus nocif la nuit, pendant le sommeil, que pendant la journée, en particulier pour les enfants. Sans que nous en ayons conscience, le bruit nocturne modifie la tension artérielle et de nombreuses constantes biologiques de l'organisme.

Matelas, lumière, bruits et rituels sont autant d'éléments qui composent nos nuits, au point parfois de conditionner nos journées et notre quotidien.

Rythmes du sommeil

Parmi les rythmes biologiques animant les espèces vivantes, il en est un qui leur est commun : le rythme circadien (de circa : tour, cercle ; et dies : jour) ou nycthéméral (de nuktos : nuit ; et hemera : jour).

Le rythme du sommeil

D'une période de vingt-quatre heures environ, le rythme circadien correspond à un cycle comprenant un jour et une nuit. Sur ce cycle se construit le rythme qui fait alterner veille et sommeil. Contrairement, pourtant, à ce que l'on pourrait imaginer, il ne provoque pas le passage brutal de l'état de veille à celui de sommeil, mais modifie progressivement l'état de vigilance.

De la même façon, notre température varie au long de ces vingt-quatre heures, selon un rythme régulier : d'une valeur minimale de 36,7°C environ à six heures du matin, notre température s'élève au cours de la journée pour atteindre à peu près 37,5°C vers dix-sept heures. On admet aujourd'hui que la température moyenne normale du corps, au cours de la journée, est de 37,2°C et non de 37°C.

Les facteurs qui influent sur le rythme du sommeil

Toute cette subtile mécanique serait régie par une sorte de métronome biologique, parfois appelé l'oscillateur interne, qui est situé dans le cerveau, au niveau de l'hypothalamus.
Cet oscillateur qui fonctionne sur un rythme de base d'environ vingt-quatre heures est influencé par deux types de facteurs :

- les facteurs environnementaux, comme la lumière.

- les facteurs qui déterminent les rythmes d'activité sociale, par exemple l'heure du coucher, qui correspond plus à une habitude culturelle qu'à une nécessité biologique. Tous ces éléments font qu'en moyenne, chez les Français, les heures de sommeil se situent entre vingt-deux ou vingt-trois heures le soir et six ou huit heures du matin.
Toutefois, une proportion non négligeable de personnes paraît déphasée par rapport à ce rythme : ce sont les " gens du soir " qui ont le plus grand mal à s'endormir avant deux heures du matin et les " gens du matin " qui sont souvent debout à quatre ou cinq heures. Ont-ils un sommeil de nature particulière ? Apparemment non, selon les études qui leur ont été consacrées, mais il semble tout simplement que leur moment de vigilance maximale soit décalé : vers quinze ou seize heures pour les " lève-tôt ", et vers dix-neuf heures pour les " couche-tard ".

 

Vers un meilleur sommeil : la sieste

La sieste correspond-t-elle à un besoin ? Permet-elle d'obtenir ensuite une meilleure efficacité et une capacité de concentration plus grande ? Ne risque-t-elle pas d'entraîner des troubles du sommeil, le soir venu ?

La sieste semble constituer une période de sommeil à la fois naturelle et utile, même lorsqu'elle n'est pas proche du repas du midi. La sieste est peut-être d'ailleurs plus profitable en milieu d'après-midi qu'à son début.
Il s'agit d'une période très riche en sommeil lent profond, le véritable sommeil récupérateur. La sieste améliore les performances et la concentration dans les heures qui suivent. Elle ne provoque pas d'insomnie le soir, à condition qu'elle ne soit pas trop longue, et qu'elle ne soit pas pratiquée trop assidûment par les personnes âgées ou celles qui souffrent déjà d'insomnie (en particulier par difficulté d'endormissement).

Ainsi peut-on plaider sans complexe en faveur de la sieste... au nom d'un meilleur rendement professionnel !

 

Insomnie et troubles du sommeil

Le trouble du sommeil le plus fréquent est l'insomnie. Elle touche près d'un quart de la population adulte, deux fois plus souvent les femmes que les hommes, et d'autant plus que l'on avance en âge.

Qu'est-ce que l'insomnie ?

L'insomnie est un défaut du sommeil dont on se plaint. Ce trouble exclut ainsi les petits dormeurs qui se contentent de quatre ou cinq heures de sommeil, sans souffrir ni se plaindre, pour inclure, en revanche, ceux, assez nombreux, qui se plaignent de mal et peu dormir, mais dont on constate qu'ils dorment, en réalité, huit heures d'un sommeil de qualité.

Si l'insomnie apparaît parfois comme un phénomène subjectif, elle est bien souvent un trouble réel caractérisé par des difficultés à dormir ou un sommeil non récupérateur. Chacun peut être, un jour ou un autre, sujet à l'insomnie, mais le véritable problème surgit quand elle devient chronique.
Elle prend alors habituellement l'une des trois formes suivantes :

- une difficulté à s'endormir qui touche souvent les hyper ou les hypo-actifs ;
- un sommeil léger et irrégulier ;
- une impossibilité de prolonger sa nuit au-delà de trois ou quatre heures (très fréquente chez les personnes âgées).

Lutter contre l'insomnie

Au bout de quelque temps, il n'est pas rare que l'angoisse de l'insomnie devienne le problème majeur. L'insomniaque ne peut plus dormir... parce qu'il a peur de ne pas dormir !
Le plus souvent, ce phénomène répond à une sous-activité physique et/ou intellectuelle. La meilleure réponse est alors de tenter d'augmenter cette activité grâce, par exemple, à la pratique régulière d'un sport. Le sommeil est destiné à récupérer, encore faut-il avoir dépensé un peu d'énergie.

La réponse à l'insomnie doit, dans un premier temps, faire la part belle aux remèdes naturels. Le confort du lit, une température agréable, le silence, des horaires réguliers et un rituel d'endormissement peuvent aider à faire retrouver le sommeil.

Certaines tisanes somnifères (camomille, verveine), peuvent aussi être une aide. Les médicaments, quant à eux, peuvent être utilisés pour la rééducation du sommeil, mais seulement pour des périodes très courtes et dans tous les cas après consultation d'un médecin.

 

Hypersomnie et troubles du sommeil

Il y a les gros dormeurs et les petits dormeurs, mais il y a aussi les hypersomniaques. Ce ne sont pas des personnes qui font des nuits plus longues que les autres : ils peuvent au contraire dormir peu la nuit, mais ils s'endorment à tout bout de champ, tout au long de la journée. La maladie la plus courante, qui affecterait une personne sur mille à des degrés divers, est la narcolepsie.
Les personnes souffrant de cette maladie, les narcoleptiques, peuvent s'endormir plusieurs fois par jour, parfois même plusieurs fois dans la même heure. L'endormissement est très rapide, et ils ont juste le temps de s'asseoir. Au bout de quelques minutes, ils se réveillent frais et dispos... jusqu'à l'épisode suivant. Ce n'est pas une maladie grave, mais souvent invalidante, car elle interdit de nombreuses activités, comme de conduire une voiture.

On peut essayer tous les traitements pour trouver la formule qui convient. Le traitement de cette maladie a été largement modifié par la mise au point de la molécule anti-sommeil, le modafinil.

 

Meilleur sommeil : les conditions biologiques

" Comme on fait son lit, on se couche " pourrait bien en fait se traduire par " mieux on prépare sa nuit et mieux on dort ". Quelle que soit la vigueur des nuisances de la vie contemporaine, nous sommes tous en mesure de créer des conditions plus satisfaisantes pour un meilleur sommeil.

Pour créer des conditions plus satisfaisantes pour un meilleur sommeil, il faut tout d'abord mieux connaître les multiples facteurs qui interviennent dans la constitution du sommeil de qualité auquel nous aspirons tous. On peut les regrouper en trois catégories : les conditions biologiques, les conditions liées à l'environnement du dormeur et celles, enfin, qui dépendent du dormeur lui-même.

Elles sont de deux ordres. Tout d'abord, il y a, bien sûr, la quantité de sommeil nécessaire. Elle dépend de chaque individu et se modifie avec l'âge. En moyenne un adulte doit dormir six à huit heures.
Certains ne requièrent que très peu de sommeil, de deux à quatre heures par nuit (c'est l'exemple célèbre de Napoléon), d'autres ont besoin impérativement de douze heures (c'était le cas d'Einstein).

Mais il y a aussi le rapport entre nos propres rythmes biologiques et le moment du cycle circadien que nous consacrons au sommeil. L'une des conditions essentielles est de bien respecter ces rythmes biologiques que certains d'entre nous oublient trop souvent ou sont conduits à négliger, à l'instar des travailleurs qui " font les 3x8 ", dont le sommeil peut être altéré par ce rythme de travail.

Pour savoir quelle est la durée du sommeil nécessaire pour soi, c'est simple : il suffit de se réveiller frais et dispos. Vous comptez vos heures de sommeil, et vous saurez ainsi si vous êtes un petit ou un gros dormeur.

Une fois votre temps de sommeil déterminé, vous pouvez essayer de modifier progressivement votre heure de réveil en agissant seulement sur le moment d'endormissement. Par exemple, si vous vous réveillez en pleine forme à six heures, couchez-vous à vingt-deux ou vingt-trois heures. Si vous voulez-vous réveillez à cinq heures en pleine forme, couchez-vous une heure plus tôt.

On se réveille en pleine forme à la fin d´un cycle de sommeil. Ce dernier dure en moyenne 1h30, comprenant quelques 20 minutes de sommeil paradoxal pendant lequel ont lieu les rêves. Si vous vous réveillez à la fin d´un cycle, on a l´impression d´avoir bien dormi. En revanche, si on est réveillé en plein sommeil lent, on a l´impression d'avoir encore sommeil et de ne pas avoir assez dormi.

C´est la même chose au moment de l´endormissement, comme chacun peut le vérifier sur lui-même. Quand vient la nuit et l´heure habituelle de se coucher, chacun sent monter l´envie de dormir, mais, si pour une raison quelconque il n´est pas possible de dormir, alors nous avons rapidement l´impression d´être parfaitement réveillé. En fait nous avons laissé passer le cycle et l´envie de dormir revient naturellement une heure ou deux plus tard.
Apprendre à connaître votre corps et observer le rythme naturel de votre sommeil, vous permettra à coup sur de redécouvrir votre quotidien sous un jour nouveau, grâce à des nuits réussies.

 

Fatigue et sommeil

La fatigue se manifeste souvent par des troubles du sommeil. On croit fréquemment qu'il suffit de dormir pour se reposer et se remettre de la fatigue. Ce n'est pas toujours vrai.

 Lorsque l'on est épuisé, on peut être insomniaque ou, au contraire, dormir sans arrêt, sans que ce sommeil répare la fatigue. Il est indispensable de trouver un bon rythme de sommeil. Vous pouvez vous réveiller en pleine forme à cinq heures du matin et être, au contraire, épuisé en ouvrant l'oeil à dix heures comme le dimanche, lorsque vous faites la grasse matinée. Il est donc important de trouver le bon rythme pour se réveiller en pleine forme.

 

Mécanismes du sommeil

« Comment fonctionne le sommeil ? Comment bien ou mieux dormir ? », autant de questions qui nous passionnent parce qu'elles concernent notre corps durant les heures où nous ne sommes pas conscients de son fonctionnement. De nombreuses heures, puisqu'il s'agit environ d'un tiers de notre vie.

Comprendre le sommeil

La façon dont nous vivons ces heures, la quantité et, surtout, la qualité de notre sommeil conditionne très largement notre forme physique et notre équilibre psychique. C'est sans doute en comprenant mieux comment ils se déroulent que nous pourrons tirer le plus de profit de ces moments essentiels et souvent trop négligés de notre vie.

Des instruments d'étude ont permis de mieux connaître le sommeil dans sa complexité : l'électro-encéphalogramme, qui enregistre l'activité des cellules cérébrales, l'électromyogramme qui mesure l'activité musculaire et l'électro-oculogramme qui étudie les mouvements des globes oculaires.

Les spécialistes du sommeil recourent également à des systèmes vidéo et à des microphones très sensibles. Ils recueillent la température corporelle ou exploitent les résultats des prises de sang pour analyser les modifications biologiques qui se produisent au cours du sommeil.

Cependant, nous sommes encore largement ignorants des caractéristiques du sommeil. En particulier, nous ne savons pas exactement quel est son rôle dans la physiologie de l'organisme : certes nous avons une sensation de fatigue lorsque nous dormons insuffisamment, mais cela ne perturbe pas profondément les conditions de vie de l'organisme.

A quoi sert le sommeil ?

Nous avons l'habitude de diviser notre vie quotidienne en deux périodes, le temps de veille et le temps de sommeil.
Le temps de sommeil compte approximativement huit heures par jour, même s'il serait plus juste de séparer notre vie en trois périodes : il y a la veille, le sommeil et le rêve. Nous vivons trois vies qui ont relativement peu de rapport les unes avec les autres. La plus mystérieuse des trois est le rêve, car nous sommes encore loin de connaître son rôle exact. Malgré les multiples " clefs des songes " et le rôle assigné au rêve dans des théories comme la psychanalyse : pour Freud, le rêve est la réalisation d'un désir, mais cette interprétation est fortement critiquée par les biologistes.

Nous ne savons donc pas encore exactement à quoi sert le sommeil, et encore moins le rêve, même si les chercheurs sont certains qu'ils ont un rôle dans la physiologie de l'organisme.

Ce rôle est d'autant plus difficile à découvrir que la privation de sommeil, chez des sujets volontaires, entraîne peu de symptômes. Certes, si vous ne dormez pas pendant plusieurs nuits de suite, vous serez irritables, vous n'aurez pas les idées très claires, vous éprouverez des difficultés d'élocution (parler devient plus difficile) et des troubles de l'équilibre. À la longue, vous tomberez de sommeil. Mais vous ne subirez aucune perturbation physique importante, en dehors d'une légère baisse de température. Et il faut remarquer que si vous restez éveillés, volontairement, vous ne rattraperez jamais le sommeil perdu : si vous passez une nuit blanche, vous dormirez seulement quelques heures de plus le lendemain, ou vous ferez une sieste, mais vous ne dormirez pas seize heures pour rattraper la nuit perdue.

Le sommeil aurait une fonction de récupération qui s'effectue principalement pendant la phase de sommeil lent profond. Lors du sommeil, certaines fonctions biologiques sont à leur maximum, notamment la production d'hormones de croissance pendant l'enfance et l'adolescence. C'est pourquoi le besoin de sommeil à cet âge est important et doit être absolument respecté. On a ainsi montré que l'on pouvait aider les enfants à grandir en les incitant à dormir plus longtemps. À l'inverse, on estime que le manque de sommeil augmente le risque d'obésité et d'hypertension artérielle.

Le sommeil est à la fois réparateur et régulateur des fonctions de l'organismes, en particulier les fonctions hormonales, et un bon sommeil serait ainsi un élément capital de la prévention des maladies.

 

Etapes du sommeil : du sommeil léger au sommeil paradoxal

Chacune d'entre elle dure environ quatre-vingt-dix minutes, et notre sommeil est ainsi découpé en périodes égales d'environ une heure et demie. Ces périodes elles-mêmes sont divisées en plusieurs phases.
La première est le stade du sommeil léger ou stade 1. À l'heure habituelle où vous vous couchez, votre cerveau sécrète une hormone : la sérotonine, qui provoque somnolence, bâillements, picotements des yeux. Si vous vous couchez à ce moment-là, vous vous endormez facilement. Ce stade est très court et caractérisé par de petits spasmes brusques et de petits tressaillements musculaires, tandis que le pouls et la respiration se ralentissent, deviennent très réguliers et que la température corporelle s'abaisse. À ce moment, nous ne rêvons pas encore, seules quelques images nous traversent l'esprit, et le moindre bruit nous réveille.

Le stade 2 : une étape transitoire

Du sommeil léger au sommeil lent profond, le stade 2, beaucoup plus long, représente une étape transitoire. L'activité cérébrale se réduit, la diminution des sensations est nette, mais un bruit léger reste susceptible de provoquer le réveil.

Le stade 3 : le sommeil lent profond

Le sommeil lent profond véritablement installé est le stade 3. Durant cette phase, vous êtes presque totalement isolé du monde extérieur, et il est difficile de vous réveiller. Les muscles sont totalement relâchés, la température est basse et la respiration très lente et régulière. C'est dans cette période que peuvent survenir des troubles du sommeil comme le somnambulisme.

Le stade 4 : le sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal, ou stade 4, est la phase la plus étonnante : le corps paraît totalement détendu et les muscles relâchés comme au cours du sommeil lent profond, mais, en même temps, l'activité cérébrale est très intense. Sous les paupières, les yeux sont animés de mouvements très rapides, une érection se produit souvent chez l'homme et le clitoris de la femme augmente de volume, le pouls et la respiration sont irréguliers. Cette période de sommeil paradoxal est celle où l'on rêve de façon intense. Elle représente en moyenne 20% du temps total de sommeil pour une nuit normale, mais sa durée s'allonge à mesure que la nuit avance. Très courte lors des premiers cycles, elle peut se prolonger plus de vingt minutes lors du cinquième ou sixième. Ce qui signifie que plus nous dormons, plus nous rêvons, et inversement.

Lorsqu'ils sont réveillés au cours de cette période, la plupart des individus peuvent décrire facilement leurs rêves ou leurs cauchemars, en évoquant des détails précis.

Durée du sommeil

Si l'on considère la durée minimale de sommeil nécessaire à la survie d'un individu, il paraît évident que les limites peuvent être repoussées à l'extrême, certaines expériences ayant montré que l'on peut rester éveillé une dizaine de jours sans trouble majeur.

D'autre part, on peut considérer que plus on avance dans la vie et moins le besoin de sommeil est important. Ainsi le nouveau-né a-t-il besoin de vingt heures de sommeil, l'enfant de trois à sept ans de quelque douze heures, le pré-adolescent, de neuf heures, l'adolescent, d'au moins huit heures (à respecter particulièrement en période de croissance aiguë) et l'adulte, de six à huit heures. Quant aux personnes âgées, il n'est pas rare qu'elles se contentent, sans inconvénient, de cinq heures de sommeil.
Il s'agit là de règles générales qui s'accommodent d'exceptions. Même si la moitié d'entre nous dort environ huit heures, des différences significatives existent chez les gros et petits dormeurs, pour des raisons en partie héréditaires.

Peut-on dormir moins longtemps ?

La plupart d'entre nous pourraient réduire leur durée de sommeil quotidienne à six heures environ, c'est-à-dire à quatre cycles pleins, à condition de débuter leur nuit au moment de la soirée où les signes de pré-sommeil apparaissent, et de calculer la durée exacte de leurs cycles de sommeil pour se réveiller précisément à la fin de l'un d'entre eux. Mais l'on ne dispose pas d'arguments décisifs pour affirmer que cela n'a pas d'effet à long terme.

En réalité, bien plus que la durée totale du sommeil, c'est la quantité de sommeil lent profond qui constitue le besoin essentiel.

 

Comment choisir un somnifère ?

Les barbituriques ne sont plus prescrits en première intention en raison de leurs effets indésirables (risque de dépendance, toxicité). Les benzodiazépines et les molécules plus récentes sont des produits efficaces qui offrent une grande sécurité d'emploi.

Voici les quelques règles que vous devez respecter :

- le traitement doit s'effectuer à faibles doses.
-le patient doit être très bien informé des effets indésirables possibles et des inconvénients d'un traitement prolongé.
- le traitement médicamenteux doit être impérativement complété par des mesures d'hygiène de sommeil.
- une prescription continue ne doit pas excéder quelques semaines.

De nombreux troubles du sommeil et du réveil peuvent être ainsi améliorés en retrouvant l'horaire du lever d'avant l'insomnie, en bannissant les grasses matinées. Si vous vous levez tous les jours à la même heure (de préférence de bonne heure), vous apprenez, sans médicament, à reconstituer votre horloge biologique. Par la suite, c'est elle qui vous fera signe en vous avertissant qu'il est l'heure d'aller se coucher. C'est pourquoi l'arrêt d'un traitement hypnotique, qu'il soit de courte durée ou prolongé, doit être progressif.

La majorité des troubles du sommeil, même d'aspect chronique, sont améliorés ou guéris par des mesures d'aménagement du sommeil et une utilisation courte ou intermittente d'hypnotiques. Leur emploi, peu fréquent, en cas de besoin, permet de rassurer de nombreux insomniaques anxieux, qui redoutent la perspective d'une mauvaise nuit.

 

Médicaments du sommeil

10 % des Français ont recours régulièrement à des médicaments somnifères ou hypnotiques, de manière souvent injustifiée, selon les experts. Il existe plusieurs classes de somnifères, dont certains sont désormais interdits, en fonction des risques de dépendance qu´ils provoquent.

  

Les différentes catégories de médicaments du sommeil

Les barbituriques

Ce sont les plus anciens des somnifères, représentés par le fameux Gardenal® (phénobarbital). Aujourd´hui, il est réservé au traitement de l'épilepsie, et tous les somnifères contenant du phenobarbital ont été interdits depuis 2001. Certains barbituriques sont encore disponibles comme somnifères mais sont de moins en moins prescrits en raison des risques d'effets secondaires (allergies) et des interactions avec d'autres médicaments.

Les benzodiazépines

Cette classe de médicaments a de nombreux effets positifs : les benzodiazépines luttent contre l'anxiété, l'insomnie, les contractures musculaires et l'épilepsie. Ils sont encore beaucoup utilisés comme somnifères, mais dans des conditions très strictes : les ordonnances ne peuvent pas dépasser quatre semaines et l'arrêt du traitement doit se faire progressivement sur 15 jours.
Les benzodiazépines sont, en effet, responsables de phénomènes de dépendance et, pour certains d'entre eux, de phénomènes d'amnésie, principalement lors de la consommation avec de l'alcool. Ils sont contre-indiqués en cas de grossesse et d'allaitement ainsi que chez les enfants.

Nouvelle génération

Les somnifères les plus prescrits actuellement appartiennent à une nouvelle génération de produits aussi actifs que les benzodiazépines mais sans dépendance ni troubles de la mémoire consécutifs. Ce sont le zolpidem et le zopiclone. Leur prescription est également limitée à 4 semaines.

Autres somnifères

De nombreux médicaments ont un effet sédatif sur le cerveau et peuvent être utilisés comme somnifères (il est beaucoup plus facile d'endormir le cerveau que de le stimuler). Il s'agit de neuroleptiques ou d'antiallergiques, comme le classique Phénergan®, qui ne doivent plus être utilisés pour combattre l'insomnie.

Que faut-il penser des somnifères ?

Ils peuvent, lorsqu'ils sont employés temporairement, être d'un grand secours pour les insomniaques. Encore faut-il bien connaître leurs caractéristiques ;

- Le sommeil provoqué par les hypnotiques n'est pas naturel : il modifie la structure du sommeil, en diminuant la durée des deux stades les plus importants, le sommeil paradoxal et le sommeil lent profond ;

- Quel que soit le soin apporté à l'étude des doses nécessaires et du temps d'élimination du produit par l'organisme, des effets se font toujours sentir après le réveil, amoindrissant ainsi la qualité de la concentration et de la production intellectuelle et physique des utilisateurs d'hypnotiques ;

- L'effet des hypnotiques, benzodiazépines comprises, se réduit avec le temps.

De ces remarques, on peut tirer les règles d'emploi des hypnotiques, ou somnifères :

- Ils ne doivent être utilisés qu'après prescription par un médecin ;

- Les enfants doivent être le plus possible préservés de ces produits ;

- Il faut absolument éviter d'absorber de l'alcool lorsque l'on prend des hypnotiques ;

- Le traitement doit avoir une durée limitée, la plus courte possible ;

- L'arrêt du traitement doit être progressif ;

- La conduite automobile est fortement déconseillée en cas d'utilisation d'hypnotiques.

Les effets secondaires des médicaments du sommeil

Ils ne sont pas systématiques. Il s'agit de difficultés à se réveiller, de troubles au réveil (nausées, céphalées), d'une tendance à la somnolence, d'une baisse des performances. Dans le cas des benzodiazépines à métabolisme rapide, surgissent parfois des troubles de la mémoire antérograde (oubli de souvenirs postérieurs à la prise d'hypnotiques). Ces troubles de la mémoire, très rares, ont notamment été mis en évidence lors de faits-divers, en particulier dans des cas de viols : les victimes avaient souvent été droguées avec des somnifères et de l'alcool.

Hypnotiques et conduite automobile : sous somnifères, la conduite automobile est fortement déconseillée.

Un état de dépendance peut être créé par les somnifères, et en particulier, les barbituriques (mais aussi, dans une moindre mesure, les benzodiazépines). Il comprend deux aspects :
- dépendance psychique : le patient désire éprouver les effets du médicament, même s'il n'en a plus besoin ;

- dépendance physique : elle se manifeste par un syndrome de sevrage lors de l'arrêt du médicament.

Quand cette dépendance apparaît, le sevrage s'avère indispensable et doit être progressif pour éviter le syndrome de sevrage (exacerbation de l'insomnie, anxiété, troubles de l'humeur, asthénie, douleurs abdominales, nausées, crampes musculaires, tremblements, température, modifications de la tension artérielle).
Le syndrome de sevrage est moins fort et moins intense avec les benzodiazépines qu'avec les barbituriques.

Une manifestation possible, lors de l'arrêt du traitement, est le syndrome de rebond d'insomnie qui survient dès la première nuit et dure habituellement trois ou quatre jours.