vendredi 4 mars 2011
Privation de sommeil
La privation de sommeil est quelque chose que tout le monde a déjà vécu; par exemple pour les fêtes de fin d'année, mais notre dette de sommeil est ensuite rapidement récupérée par un sommeil légèrement augmenté (ou approfondi) les jours suivants.
La privation ponctuelle de sommeil partielle ou totale est plus ou moins bien supportée par la personne qui la subit mais les effets vont surtout dépendre de son activité le lendemain. En effet si la journée est active avec des activités manuelles continuent, alors la privation ne se ressentira pas trop puisque le corps en activité empêchera le sommeil. Les effets ressentis seront alors un peu mal à la tête, un peu de fatigue, un peu d'irritabilité... Mais si la personne a une activité calme ou intellectuelle alors les effets seront beaucoup plus gênants puisqu'un grand risque d'endormissement sera présent. Récemment au cinéma dans le film "bienvenu chez les Robinson" on parle pas mal du sommeil et de sa privation. En effet on évoque une chercheuse qui n'a pas dormi depuis plusieurs jours grâce à des patchs de caféine qui la tiennent éveillé sans aucun effet secondaire Puis vers la fin du film on apprend pourquoi l'homme au chapeau melon en veut a ce petit inventeur : sa vie a été gâchée à cause de lui car il l'a empêchè de dormir avant un jour très important pour lui. En effet il n'a pas pu dormir de la nuit avant sa finale de baseball et il s'est endormi à la fin du match (car il était rattrappeur de balle et devait donc attendre sans bouger) et il n'a pas rattrapé la balle décisive qui lui est arrivée dessus!!!
Mais certaines personnes sont en privation chronique de sommeil; c'est a dire qu'elles dorment moins que leur besoin de sommeil puis longtemps. La dette de sommeil augmente petit a petit et n'est pas récupérée même avec des durées de sommeil augmentées le weekend. Ceci provoque une somnolence, augmentant petit a petit, s'accompagnant d'irritabilité, d'autres troubles psychologiques et d'une baisse des défenses de l'organisme favorisant l'apparition de maladies. Par exemple si vous voulez tous les soirs regarder un film à 22h mais que vous vous endormez devant ce film, peut être que vous devriez réellement dormir à partir de 22h voir un peu avant.
Si la consommation de café peut masquer certains symptômes, il est a noter que la caféine a forte dose à des conséquences néfastes sur l'organisme et il existe un phénomène d'habituation (expliquant l'augmentation des doses) ainsi qu'un phénomène d'addition. La café a forte dose est une véritable drogue. Pour savoir si vous êtes accroc je vous pose cette question : "Vous arrive t-il de devenir très irritable lorsque votre café habituel n'a pas été pris (le matin ou à midi)?"
La seule solution est le sommeil : il faut garder un équilibre entre la durée de notre sommeil et notre besoin physiologique de sommeil. L'exemple d'un patient somnolent a été présenté au Masterclass de narcolepsie de Budapest en octobre 2007. Il était très somnolent et s'en plaignait mais niait la privation de sommeil. une actigraphie a été réalisée sur 15 jours montrant un sommeil très peu régulier. Il a été demandé au patient de dormir plus régulièrement et un peu plus longtemps. Après 15 jours de sommeil plus structuré (et avec 1h de plus par nuit vérifié par l'actigraphie) le patient n'était plus somnolent. Comme quoi une légère privation chronique de sommeil peut avoir de grave conséquences alors qu'il suffit de peu pour régler cela.
Il faut savoir que la privation de sommeil est de moins en moins bien supporté avec l'age. Donc si vous pouviez étudier en semaine et sortir le vendredi et samedi soir en boite à vos 20 ans, il faut accepter le fait que ceci n'est plus possible par la suite et qu'il faut avoir un rythme de vie plus régulier.
La privation de sommeil n'est pas conseillée. Mais dormir moins que d'habitude une fois par mois n'a aucune incidence. On peut donc diminuer notre sommeil de temps a autre, lorsque nous en avons vraiment l'utilité, mais il faut récupérer cette dette de sommeil rapidement.
Cette privation de sommeil ne doit surtout pas durer sous peine de ressentir les effets de la privation chronique de sommeil et de ne plus pouvoir compenser notre dette de sommeil.A long terme les conséquences de la privation de sommeil chronique peuvent être : une prise de poids, l'hypertension artérielle, l'apparition de diabète...
La privation totale de sommeil consiste à rester éveiller (où ne pas domir) 24h/24 pendant une période donnée. En 1959 un animateur radio (Peter Tripp) à résisté 200 heures tout en continuant à travailler normalement. Au bout de 4 jours il se mit à avoir des hallucinations surtout durant la période de fin de nuit habituelle qui était vraiment la pire. En effet la journée il ne présentait pas de defaillances (les premiers jours) mais vers 4h du matin le sommeil voulait reprendre le contrôle et alors les effets secondaires apparaissaient pour disparaitre après quelques heures. Il réussit son exploit de 200 heures de privation totale mais il paya cela d'une dépression nerveuse de 3 mois.
Un jeune étudiant américain de 17 ans réussi en 1965 une privation totale de sommeil de 264 heures. Mais il mena son défi au calme, sans travailler et il ne connu que des picotements aux yeux, engourdissement général, troubles visuels, maux de tête.
Un jeune étudiant américain de 17 ans réussi en 1965 une privation totale de sommeil de 264 heures. Mais il mena son défi au calme, sans travailler et il ne connu que des picotements aux yeux, engourdissement général, troubles visuels, maux de tête.
Les effets de la privation de sommeil sont surtout ressentis à certains créneaux horaires et leurs apparitions et intensités sont croissantes durant la privation totale de sommeil; on peut citer : hallucinations, rires nerveux, délires, baisse des facultés intellectuelles, irritabilité / aggressivité
Sommeil et décalage
Le décalage de notre rythme ne doit pas être pris à la légère. Le premier aspect est le décalage horaire (jet lag) du a un voyage a l'étranger. Si le décalage est de plusieurs heures alors notre corps va devoir s'habituer au nouveau rythme. Ceci se sera progressivement (généralement en quelques jours) et le retour sera également suivi d'une période de réadaptation.
Recommandations : La durée d'un voyage à l'étranger avec fort décalage horaire, sur le plan physiologique, est conseillé de n'être que de 2 ou 3 jours ou alors plus d'une semaine. Dans le premier cas le corps ne s'adaptera pas et il n'y aura pas de problemes au retour. Dans le deuxième cas notre corps aura le temps de s'adpater au rythme local. Mais le pire est un voyage de 4 ou 5 jours : dans ce cas notre horloge va commencer à s'habituer au rythme local sans avoir le temps d'y parvenir et lors du retour il faudra que notre horloge se recalle a nouveau sur notre fuseau.
L'usage de la mélatonine pour contrer le jet lag est courant aux états unis. On peut y voir un intérêt à la prise de cette substance quelques jours avant de partir et lors de l'arrivée pour aider notre corps a régler son horloge biologique sur le bon fuseau. Mais cette prise dois se faire a des heures précises suivant le décallage horaire et le temps et l'horaire du voyage. Il faut donc avoir une bonne connaissance du sommeil, de l'aspect circadien et de la molécule pour pouvoir l'utiliser avec efficacité.
L'usage de la mélatonine pour contrer le jet lag est courant aux états unis. On peut y voir un intérêt à la prise de cette substance quelques jours avant de partir et lors de l'arrivée pour aider notre corps a régler son horloge biologique sur le bon fuseau. Mais cette prise dois se faire a des heures précises suivant le décallage horaire et le temps et l'horaire du voyage. Il faut donc avoir une bonne connaissance du sommeil, de l'aspect circadien et de la molécule pour pouvoir l'utiliser avec efficacité.
Le deuxième aspect du décalage est celui du travail posté, travail de nuit et également les personnes se décallant petit à petit sans s'en rendre compte.
Ici je ne macherai pas mes mots : le travail posté alterné est vraiment le pire du point de vue physiologique. Cela revient a changer de fuseau horaire toutes les semaines : le corps commence a peine a s'habituer qu'on lui demande se changer de rythme! A banir si possible.
Le travail de nuit ou le travail décalé en continue est quelque chose de particulier. Si la personne reste dans son rythme de travail alors il n'y a pas de probleme pour le corps qui va s'habitué et rester bien calé sur les horaires demandés. Mais il faut savoir que tout le monde n'a pas les mêmes réactions face au travail de nuit : certains ne supportent pas et pour d'autres il n'y a aucune gène.
De même pour un travail régulier de 4h du matin jusque 12h : le corps s'habituera bien.
De même pour un travail régulier de 4h du matin jusque 12h : le corps s'habituera bien.
Le problème résidera toujours dans les périodes de repos ou de vacances de ces travailleurs. S'ils gardent leur rythme ils seront décalés par rapport à leur entourage, mais s'ils prennent le bon rythme alors ils devront se réhanituer a leurs horaires de travail. Du point de vue circadien il est conseillé de garder son rythme de travail; mais il est évident que cela va créer des problèmes.
Le troisième point est celui des personnes se décallant petit a petit. Prenons l'exemple bien connu des jeunes jouant a l'ordinateur toute la nuit. En géneral au début tout va bien mais ils vont commencer a se coucher à minuit, puis a 1h puis à 2h... Et comme ils se sont levés tard il ne peuvent bien sur pas dormir a 22h dans ce cas la; d'ou l'installation du décallage.
Revenir dans le bon cycle.
La recette miracle est assez simple tout en étant difficile d'application : si quelqu"un veut revenir au rythme "normal" il va falloir qu'il se couche vers 22 ou 23h. Or a cette heure la il ne pourra s'endormir. Le secret est donc de ne pas dormir pendant 36h, pour, le lendemain vers 22h, être tellement fatigué que le sommeil sera possibe en dehors su cycle habituel. Ensuite il faudra rester dans ce cycle "normal" sous peine de devoir tout recommencer au premier écart.
Alimentation et sommeil
L'alimentation, le sommeil et le sexe sont trois besoins basiques de tous les animaux (l'espèce humaine comprise). L'alimentation et le sommeil sont fortement liés puisque ce sont deux aspects touchant a la régulation énergétique et à la survie. On peut dormir pour diminuer ses dépenses énergétiques mais lorsque les réserves énergétiques diminuent trop, le sommeil est empêché pour favoriser la recherche de nourriture. Ainsi on a une relation très complexe.
En ce qui nous concerne l'alimentation influence le sommeil puisqu'en cas de repas lourd le midi il a tendance à nous rendre somnolent (en particulier les repas riches en glucides : pommes de terre). Il ne faut pas confondre la fatigue post prandiale de 13 heure liée à la régulation homéostatique du sommeil. Par contre le soir on recommande de manger plutôt léger car un repas lourd pourrait nous empêcher de dormir. Lorsque j'aurai la réponse à pourquoi l'effet est opposé le soir, je l'écrirais (et cela aidera à mes recherches sur l'hypersomnie puisque cela ne semble pas vrai dans cette maladie!)
Quels sont les aliments énergiques ou empêchant le sommeil ou la fatigue :
- vitamine C (agrumes, kiwi...)
- caféine (coca, thé, café...)
- gingembre
- ginkgo
- repas protéique
- caféine (coca, thé, café...)
- gingembre
- ginkgo
- repas protéique
A l'opposé les aliments favorisant la somnolence :
- repas hyperglucidique, féculents (pomme de terre)
Attention car des carences alimentaires ou carences énergiques peuvent être sources de fatigue.Proverbes et dictons : "L'orange est d'or le matin, d'argent le midi et de plomb le soir."
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