Bien dormir en 10 étapes

Etape 1 : se coucher à la même heure

Journées chargées, stress, contrariétés… Tous les problèmes du quotidien peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Voici 10 conseils pour apaiser votre sommeil et pour créer un environnement propice à l'endormissement.

Si les Français dorment en moyenne 7h40 chaque nuit, il y aura toujours les lève-tôt et les couche-tard. Les besoins et les rythmes varient en effet d'une personne à l'autre.
Mais ce qu'il faut garder en tête, surtout lorsqu'on a un sommeil fragile, c'est de conserver un même rythme chaque nuit.
Concrètement, il s'agit de se coucher et de se lever à des heures fixes.
Ainsi vous retrouverez un cycle de sommeil régulier. Evidemment, vous pouvez faire une exception de temps en temps. Si vous vous couchez beaucoup plus tard, pas d'inquiétude, votre horloge biologique s'adaptera et remettra d'elle-même les pendules à l'heure ! En revanche, si cela se prolonge sur plusieurs jours, votre organisme ne s'y retrouvera pas.

Calculez votre heure de coucher

Si vous connaissez grosso modo votre besoin en heures de sommeil, vous pouvez facilement calculer votre heure de coucher idéale. Pour cela, partez de votre heure de lever, et reculez par phases de 1h30 (c'est le temps d'un cycle de sommeil) jusqu'à obtenir le total de votre besoin en sommeil.
Par exemple, vous vous levez tous les matins à 7h00 et vous avez besoin de 7h30 de sommeil. Vous allez donc vous coucher à 23h30. C'est très important, car si vous vous couchez à 23h, vous allez vous réveiller en milieu de cycle, donc vous sentirez incapable de vous lever.

Etape 2 : manger léger le soir   Avoir l'estomac trop lourd ne facilite pas l'endormissement. Mangez donc plutôt léger, pas trop gras, pas trop riche, ni trop arrosé, si vous voulez vous endormir dans les meilleures conditions. De plus, laissez-vous une période de digestion d'au moins deux heures entre la fin du dîner et le coucher, le temps de regarder un film par exemple. En effet, un sommeil de bonne qualité nécessite une température interne relativement basse. Si le repas du soir est très abondant, la digestion, qui durera plus longtemps, va augmenter la chaleur corporelle et perturber votre sommeil, donc vous réveiller... en pleine nuit. Enfin, sauter le dîner du soir n'est pas une bonne idée. Vous risquez en effet d'être réveillé au milieu de la nuit, affamé ! L'alcool et les repas riches en graisses augmentent le nombre de réveils pendant la nuit.

 

Etape 3 : limiter les excitants

Caféine, théine, alcool, tabac, cola, vitamine C… Tous sont les ennemis du sommeil.
» L'alcool, par exemple, désorganise le sommeil et le rend plus léger, instable et de mauvaise qualité.
» Quant au tabagisme, en plus de ses innombrables effets sur la santé, il perturbe le sommeil et ses victimes dorment tout simplement moins que les non-fumeurs. En cause, le syndrome de manque en nicotine provoqué par leur abstinence nocturne. Les troubles de l'endormissement et du sommeil profond sont ainsi 4 fois plus fréquents chez les fumeurs selon les résultats d'une étude récente publiée par une équipe de la John Hopkins University of Baltimore, aux Etats-Unis.
Si vous avez du mal à vous endormir, évitez donc les excitants après 14h pour les plus sensibles et après 17h pour les moins sensibles.
Si vous avez du mal à trouver le sommeil, évitez de boire du café après 17h.

Etape 4 : faire de l'exercice

Une activité physique régulière peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. En particulier, les activités douces, comme la natation, l'aquagym, le stretching, la gymnastique, le yoga, le tai-chi... Ils procurent en effet une sensation de détente et une fatigue saine.
Vous n'aimez pas le sport ? Une petite marche de trente minutes en fin d'après-midi peut vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. Plusieurs études montrent en effet qu'une activité régulière chaque jour agit positivement sur le sommeil, le rendant à la fois plus long et de meilleure qualité, avec moins de réveils nocturne.
Et si vous préférez les sports plus violents, mieux vaut les pratiquer le matin ou en début d'après-midi. Ne faites jamais de sport à moins de trois heures de l'heure du coucher.
De l'exercice, oui, mais pas juste avant d'aller se coucher.

Etape 5 : ambiance zen et confortable

Vous devez vous sentir bien dans votre chambre pour y dormir paisiblement. Déco, ambiance… À vous de créer un environnement apaisant.
» Evitez les éclairages trop vifs et les décos trop chargées ou aux couleurs trop intenses (noir, violet, rouge sont à éviter). Optez pour un style épuré et des couleurs apaisantes, avec lumières douces et tamisées.
» La température de votre chambre ne doit pas dépasser
20°C. Au-delà votre sommeil sera plus agité. Et si vous êtes frileux ou frileuse, ne montez pas le radiateur, optez pour une couette bien chaude. Interdisez aussi à vos animaux de venir dormir avec vous. Même si votre chat vous sert de bouillote, il perturbe aussi votre sommeil.
» Matelas, sommier, oreiller… Leur choix ne doit pas se faire à la légère. Vous devez vous sentir parfaitement bien dans votre lit. Un mauvais sommier qui vous donne mal au dos ne vous aidera pas à bien dormir. Un matelas se change tous les 10-15 ans !

Etape 6 : se relaxer

Le soir, après les activités habituelles, réservez-vous une demi-heure avant le coucher pour des occupations tranquilles et favorisant la détente. Un bain tiède, un bon livre, une musique zen, une tisane… Peu importe la méthode, plus vous serez détendu, plus vous trouverez le sommeil facilement.
Dans plus de 15% des cas, l'insomnie prend de telles proportions qu'elle finit par devenir obsédante. Car plus la personne dort mal, plus elle se conditionne pour mal dormir. Elle y pense pendant la journée, redoute le moment où elle va se coucher et se stresse par avance à l'idée de ne pas pouvoir s'endormir. Si la mise au lit devient synonyme d'angoisse, l'insomnie s'installe.
» Mettre en place une sorte de petit rituel avant le coucher peut vous aider à vous détendre. Ainsi votre cerveau apprendra à reconnaître ces gestes comme des signes de mise en route du sommeil.
Il faut donc trouver des petits trucs à vous pour vous relâcher et mieux vous laisser aller dans le sommeil. Il existe même des exercices de relaxation (respiration, massages...) à pratiquer avant de s'endormir, souvent efficaces.

 

Un bon bain, pas trop chaud : une bonne idée pour se relaxer avant d'aller dormir.

Etape 7 : reconnaître les signaux d'endormissement

Vos paupières se font lourdes ? Vos yeux picotent ? Vous baillez ? Pas de doute, ces signaux d'endormissement sont la preuve que c'est le moment d'aller vous coucher.
D'ailleurs si vous luttez pendant une heure pour finir de regarder un film dont vous avez pourtant perdu le fil, vous risquez de passer votre heure et de ne plus réussir à vous endormir.
Dans ce cas, il est préférable de vous relever si vous sentez que vous n'êtes plus suffisamment fatigué. Trouvez une occupation pendant 15-20 minutes et attendez de ressentir de nouveau la fatigue pour aller vous coucher. En effet, il n'est pas conseillé de passer de trop longs moments au lit quand on n'arrive pas à dormir.
On recommande aussi d'éviter de faire d'autres activités que dormir (ou faire l'amour !) dans un lit : regarder la télévision, manger, faire des siestes trop longues, travailler... Il faut bien dissocier votre lit des activités diurnes.

Etape 8 : ne pas ruminer ses tracas dans son lit

S'il faut se détendre avant d'aller se coucher, il faut aussi éloigner toute source de stress ou d'inquiétude.
Si possible, évitez les activités trop "intellectuelles" le soir comme rédiger un rapport ou préparer une réunion. Vous vous coucherez stressé et, fatalement, vous allez avoir du mal à dormir.
De même, prenez l'habitude de ne pas aborder les problèmes ou sujets qui fâchent en fin de soirée, c'est le meilleur moyen pour passer des nuits à ruminer... En cas de dispute, mieux vaut passer du temps à discuter et à trouver une entente, que d'aller dormir sur un désaccord et de remettre la discussion au lendemain.
Vous avez l'habitude de repasser le film de vos journées au moment de vous coucher et cela vous empêche de dormir ? Il y a des solutions. Prenez le temps de raconter à vos proches tout ce qui a pu vous contrarier, ne le gardez pas pour vous. Si vous n'avez personne à qui vous confier, pourquoi ne pas prendre quelques minutes pour mettre ces inquiétudes sur papier ? Cela peut vous aider à ne pas ressasser les mêmes choses pendant des heures !

Etape 9 : se couper du bruit et de la lumière

Plus d'une personne sur trois qui se plaint de son sommeil reconnaît dormir dans une pièce bruyante. Selon l'OMS, le bruit d'une chambre ne devrait pas dépasser 45 décibels. Pourtant, entre l'agitation de la rue, la circulation, les machines... La nuit, surtout en ville, n'est pas synonyme de calme. Si possible, choisissez plutôt votre chambre côté cour que côté rue et soyez attentifs à l'isolation.
Comme plus de la moitié des foyers français, il est possible que votre conjoint(e) ronfle. C'est un vrai problème pour lui ou elle, mais aussi pour vous ! Un bon ronfleur peut en effet émettre jusqu'à 90 décibels... Essayez dans un premier temps les boules Quiès. Si vous ne voyez pas d'amélioration, incitez votre ronfleur à consulter un médecin, il existe de nombreuses solutions.
Quand on dort, on est sensible au bruit, mais aussi à la luminosité. Avec l'été, le soleil risque de vous réveiller de plus en plus tôt. Pendant la nuit, surtout si vous êtes en ville, vous serez dérangé par les phares des voitures, les lampadaires… C'est un conseil de bon sens, mais dormir dans le noir complet vous assurera un sommeil de meilleure qualité.
Si vous n'avez pas de store chez vous, optez pour des rideaux bien épais et opaques. Par ailleurs, veillez à bien éteindre tous les appareils qui sont sources de lumière : ordinateurs, téléphones portables, réveils...
Certains réveils très lumineux peuvent perturber le sommeil.

Etape 10 : médicaments, à petite dose

Bien sûr, si les troubles persistent, parlez-en à votre médecin dans le but de comprendre d'où viennent ces troubles du sommeil.
Si nécessaire, des médicaments (hypnotiques et anxiolytiques) pourront éventuellement être prescrits pour vous aider à retrouver le sommeil, mais toujours de façon discontinue et sur une période courte (4 semaines maximum).
De fait, si leurs doses ne sont pas respectées, ces médicaments peuvent induire une somnolence matinale, une accoutumance (besoin de doses de plus en plus élevées), voire une dépendance (l'endormissement n'est plus possible sans médicaments).
Attention, les somnifères peuvent provoquer une somnolence matinale et une accoutumance.