Les conseils pour mieux dormir quand on vieillit

Dès la cinquantaine le sommeil a tendance à devenir moins bon en qualité et en quantité. Bien que les comportements soient très variables d’un individu à l’autre on peut retenir quelques caractéristiques et envisager certaines solutions.

Les grandes caractéristiques du sommeil

• La diminution du temps de sommeil. On dort moins longtemps c’est-à-dire entre 6 et 7 heures par nuit (alors qu’un enfant de 12 ans par exemple dort 10 à 11 heures par nuit).
• L’augmentation du nombre et de la durée des éveils. Une personne âgée sur 3 se réveille plus de 3 fois par nuit. Les éveils sont de plus longue durée, on s’en souvient beaucoup plus ce qui majore l’impression d’avoir mal dormi. Le rendormissement est plus long.
• Trop de temps passé au lit sans dormir. Il vaut mieux se lever quand on ne dort pas. En effet, trop de temps passé au lit sans dormir est un facteur favorisant une dépression.
• La réduction de la quantité de sommeil lent profond. Le sommeil est plus léger, plus sensible aux bruits et donc plus de facilités pour s’éveiller.
• Une tendance à s’endormir tôt … et à se réveiller tôt ! Les phases de sommeil se décalent en prenant de l’âge. Contrairement aux sujets jeunes qui ont tendance à s’endormir tard, de nombreux sujets âgés ont sommeil beaucoup plus tôt dans la soirée.
• La perte des principaux repères du sommeil : l’absence d’horaires imposés par le travail, la diminution de l’activité physique et intellectuelle peuvent entraîner une « désynchronisation » du sujet.
• L’augmentation du besoin de sieste. Attention de ne pas la faire trop longue. Vous ne dormirez pas la nuit suivante !
• Des maladies qui aggravent l’insomnie surtout les douleurs provoquées par les rhumatismes, le ronflement et les problèmes respiratoires (voir article ultérieur), les soucis 

Les solutions

Avant tout rétablir une bonne hygiène de vie.
Eviter de rester confiné dans la chambre, rompre la monotonie. S’aider des principaux repères extérieurs et notamment de la lumière qui est un excellent antidépresseur.

• Ne pas se lever trop tard le matin et s’exposer rapidement à la lumière (ouvrir les volets dès le réveil ou lumière artificielle en automne et en hiver).
• Ne pas rester dans le noir dans la journée.
• Prendre des repas à des heures régulières.
• Eviter les trop longues siestes et préférer un court moment de 15 à 20 minutes de repos ou de relaxation après le repas de midi.
• La sieste ne se fait pas au lit dans le noir mais sur un canapé dans une pièce avec une lumière tamisée.

S’obliger à…
Il faut se stimuler en se donnant des obligations. Avoir des occupations diurnes variées : promenades, activités physique et intellectuelle bien réparties dans le temps de veille pour éviter tout désœuvrement. Aller vers les autres.
Favoriser l’endormissement

• Se promener en fin de journée : 20 minutes de marche favorisent le sommeil profond de début de nuit.
• Attention au vin et à l’alcool qui empêchent de bien dormir. Préférer une infusion (camomille, tilleul …) ou un verre de lait tiède.
• Eviter les somnifères et ne jamais les prendre sans avis médical. On peut par contre s’aider de phytothérapie (valériane, passiflore, aubépine …), de relaxation ou du yoga.
• Dans la chambre avoir une bonne literie et une température correcte (18°C).

Traiter les problèmes de santé qui provoquent l’insomnie. Demander à son médecin traitant des conseils et un traitement adapté.
Demander l’avis de médecins « spécialisés » dans les troubles du sommeil et de la vigilance. Ils proposent des appareils qui enregistrent le rythme veille sommeil à domicile pendant quelques jours. Ces examens aident à mieux comprendre les problèmes de sommeil.