La plupart des adolescents ont besoin d’environ 8 heures 30 à un peu plus de 9 heures de sommeil chaque nuit. La bonne quantité de sommeil est essentielle pour tout le monde, surtout pour ceux qui font du sport. Malheureusement beaucoup trop d’adolescents ne dorment pas suffisamment.
Jusqu’à récemment, les adolescents ont souvent eu la réputation de se coucher trop tard, et de s’endormir en classe. Mais des études récentes montrent que les habitudes de sommeil des adolescents diffèrent effectivement de ceux des adultes ou des enfants.
Ces études montrent que, durant les années d’adolescence, le rythme circadien du corps (un peu comme une horloge biologique interne) est temporairement programmé pour s’endormir plus tard et se réveiller plus tard. Ce changement dans le rythme circadien semble être dû au fait que la mélatonine, une hormone du cerveau, est produite plus tard dans la nuit pour les adolescents que pour les enfants et les adultes. Ceci peut retarder l’endormissement des adolescents.
Ces changements dans le rythme circadien du corps coïncident avec un moment où nous sommes plus occupés que jamais. Pour la plupart des adolescents, la pression pour réussir à l’école est plus intense que quand ils étaient enfants, car il est plus difficile de s’en sortir sans étudier dur. C’est une période de la vie où l’activité est très intense. Il y a les études, le sport, ainsi que d’ autres activités extrascolaires. L’emploi du temps est donc très chargé.
Dans certaines écoles les cours commencent beaucoup trop tôt et ne tiennent donc pas compte de cette particularité des adolescents. Ceci peut également jouer un rôle important dans ce déficit de sommeil. Les adolescents qui s’endorment après minuit sont nombreux. S’ils doivent se lever tôt pour l’école, ils vont bénéficier de seulement 6 ou 7 heures de sommeil par nuit. Quelques heures de sommeil en moins chaque nuit, cela peut ne pas ressembler à un gros problème, mais créera sans doute un déficit de sommeil notable dans le temps.
Quelles sont les conséquences ?
Ce déficit de sommeil diminue les capacités d’une personne à être attentif en classe et perturbe son humeur. Selon des études très sérieuses, plus d’un quart des élèves du secondaire s’endorment en classe. Des spécialistes ont été en mesure de lier le manque de sommeil aux résultats scolaires les plus décevant. Le manque de sommeil endommage également la capacité des adolescents à faire de leur mieux en athlétisme.
Les manques de réflexes et de concentration, consécutifs à un déficit de sommeil, ne touchent pas seulement l’école ou les performances sportives. Plus de la moitié des adolescents interrogés ont déclaré avoir déjà conduit une voiture en état de somnolence. Il y a énormément d’accidents causés par des conducteurs qui sont tout simplement fatigués. Les jeunes de moins de 25 ans sont beaucoup plus susceptibles d’être impliqués dans les accidents du à la somnolence au volant.
Le manque de sommeil est également lié à des troubles émotionnels, comme la tristesse et la dépression. Le sommeil nous aide à rester en bonne santé physique et psychique.
Comment puis-je savoir si j’ai assez dormi ?
Même si vous pensez que vous dormez suffisamment, ce n’est peut-être pas le cas. Voici certains des signes qui vous indiqueront que vous avez besoin de plus de sommeil :
- Difficulté à se réveiller le matin.
- Incapacité à se concentrer.
- S’endormir pendant les cours.
- Sentiments de sautes d’humeur et de dépression.
Récemment, certains chercheurs, les parents et les enseignants ont suggéré que les ados commencent leurs cours plus tard dans la matinée, pour leur permettre de bénéficier de plus de sommeil. Mais les choses et les mentalités sont difficiles à changer et à évoluer. En attendant, il faut faire avec et s’adapter.
Voici certaines choses qui peuvent vous aider à mieux dormir :
- Aller au lit à la même heure chaque nuit. Bien écouter les signaux de votre corps vous indiquant qu’il est temps d’aller dormir. Se réveiller à la même heure chaque jour. Tout ceci peut aider à établir de bonnes habitudes de sommeil. Le week-end, ne faites pas la grasse matinée, c’est le meilleur moyen de décaler vos cycles de sommeil. Les horaires de sommeil peuvent varier de 2 heures mais pas plus. Donc si vous vous êtes tout de même coucher très tard, forcez vous à vous lever au moins 2 heures après l’heure du lever normal, mais pas plus.
- Faites de l’exercice ou du sport régulièrement. Terminez l’exercice au moins trois heures avant le coucher. Votre organisme aura ainsi le temps de revenir à un rythme plus lent, et votre température corporelle aura le temps de redescendre.
- Evitez les stimulants. Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine, comme certaines boissons gazeuses et le café, après 16 heures. La nicotine est aussi un stimulant, cesser de fumer vous aidera à mieux dormir. La consommation d’alcool le soir peut aussi provoquer une nuit agitée et des réveils fréquents pendant la nuit.
- Détendez votre esprit. Évitez les films d’action et les scènes de violence juste avant le lit.
- Détendez-vous en utilisant une lumière tamisée. Une lumière trop violente indiquerait au cerveau qu’il est temps de se réveiller. La méditation ou l’écoute d’une musique apaisante, peut aider votre corps se détendre. Essayez d’éviter la TV, l’ordinateur et le téléphone au moins une heure avant d’aller au lit.
- Ne faites pas de siestes trop longues. Les siestes de plus de 30 minutes peuvent vous empêcher de vous endormir le soir.
- N’attendez pas la veille d’un grand test ou d’un examen pour étudier. La perte de sommeil serait bien pire pour votre note que le manque de révision.
- Créez vous un environnement de sommeil. Les études montrent que les gens dorment mieux dans une pièce sombre, et légèrement fraîche. Fermez les stores ou les rideaux (et s’assurer qu’ils sont suffisamment épais pour bloquer la lumière), puis baissez le thermostat de votre chambre. Il vaut mieux rajouter une couverture que de surchauffer la pièce. Beaucoup de bruit peut également perturber le sommeil. Prévoyez des bouchons d’oreilles.
- Réveillez-vous avec la lumière. La lumière vive du matin indique à votre corps qu’il est temps d’y aller.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire